Suplementy na poprawę snu
Sen to stan fizycznego i psychicznego odpoczynku, podczas którego osoba jest nieświadoma i nieaktywna. Rola snu jest niezwykle ważna dla regeneracji organizmu, obecnie zaleca się, aby każdego dnia poświęcać na niego ok. 8 godzin. Niestety wiele czynników może wpływać na pogorszenie jakości i skrócenie czasu snu, co może skutkować m.in. problemami w codziennym funkcjonowaniu. Które suplementy na poprawę snu są godne uwagi i czy rzeczywiście warto je stosować?
SPIS TREŚCI:
1. Przyczyny i skutki zaburzeń snu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Przyczyny i skutki zaburzeń snu
Problemy ze snem trudno powiązać z jedną konkretną przyczyną. Z jednej strony mogą mieć charakter krótkotrwały, co zwykle wynika ze zmiany strefy czasowej (tzw. jet-lag). Z drugiej strony przewlekłe zaburzenia snu (np. bezsenność) mogą stanowić przyczynę lub konsekwencję chorób o podłożu somatycznym lub psychicznym (E. Gajda i wsp. 2020).
Wyniki badań naukowych wskazują, że zaburzenia snu towarzyszą m.in. autyzmowi (K. Pałka-Szafraniec i wsp. 2018), stwardnieniu rozsianemu (H. Sienkiewicz-Jarosz 2020), chorobom serca i nerek (J. Stępnik, A. Jaroszyński 2019), przewlekłemu stresowi i depresji (A. Wichniak, J. Szmyd 2019). Co więcej, nieprawidłowy sen jest często potwierdzanym problemem u pacjentów hospitalizowanych na oddziałach intensywnej opieki medycznej.
Gorsza jakość snu nie wynika jednak wyłącznie ze złego stanu zdrowia, może być również związana ze stosowaniem niektórych leków, np. antydepresantów, preparatów na wrzody, niesteroidowych leków przeciwzapalnych, czy też wynikać z samego faktu przebywania w placówce medycznej (K. Lewandowska i wsp. 2019).
Warto także zaznaczyć, że zaburzenia snu mogą być wynikiem oddziaływania różnych czynników środowiskowych. Wśród nich należy wymienić m.in. hałas, nadmierną ekspozycję na światło, dyskomfort wywołany niewygodnym łóżkiem czy też niewłaściwe rozplanowanie posiłków w ciągu dnia (W. Mędrzycka-Dąbrowska i wsp. 2019; K. Giemza i wsp. 2024). Pogorszenie jakości snu jest często obserwowane wśród pracowników zmianowych, np. personelu medycznego (K. Brzoskowska 2022).
Problemy ze snem są również skorelowane ze stosowaniem środków psychoaktywnych (P. Piotrowski i wsp. 2020). Zaburzenia snu obserwuje się także wśród seniorów, u których postępujący proces starzenia się organizmu może mieć negatywny wpływ m.in. na funkcjonowanie mózgu, narządu wzroku i gospodarkę hormonalną. Co więcej, problemy ze snem osób starszych mogą wynikać z obniżonego poziomu aktywności fizycznej, ograniczonych kontaktów interpersonalnych i niektórych wydarzeń, np. żałoby po stracie bliskich (C.E. Mc Carthy 2021).
Naukowcy zwracają uwagę, że niedobór snu niesie za sobą szereg negatywnych następstw takich jak:
– nadaktywność limfocytów T i wzrost poziomu innych komórek odpornościowych, co może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego;
– zwiększenie podatności organizmu na negatywne oddziaływanie stresu, a tym samym – zwiększenie ryzyka rozwoju zaburzeń lękowych i depresji;
– upośledzenie pracy układu neuroendokrynnego, które może prowadzić do rozregulowania gospodarki hormonalnej, np. obniżenia poziomu testosteronu;
– zmniejszenie wrażliwości komórek na działanie insuliny, a tym samym ograniczenie zdolności organizmu do regulowania poziomu glukozy;
– zaburzenie równowagi między stężeniem leptyny i greliny, co skutkuje wzmożonym odczuwaniem głodu.
Deprywacja snu ma także negatywny wpływ na wiele aspektów związanych ze sprawnością fizyczną – należy tutaj wymienić m.in. obniżenie wydolności krążeniowo-oddechowej, pogorszenie regeneracji, zwiększoną podatność na urazy i rozwój infekcji (zwłaszcza górnych dróg oddechowych) czy też spadek beztłuszczowej masy mięśniowej (F.M. Ordóñez i wsp. 2017).
2. Melatonina
Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę, który ma za zadanie regulować rytm biologiczny organizmu. Jej stężenie zmienia się w ciągu dnia – maksymalny poziom jest osiągany nocą. To dowód na to, że nadmierna ekspozycja na światło (zarówno naturalne, jak i sztuczne, np. emitowane przez urządzenia elektroniczne) może doprowadzić do niedoboru melatoniny i tym samym skutkować obniżeniem jakości snu. Synteza tego hormonu jest zaburzana przez światło, natomiast mrok ją wzmacnia (S.B. Ahmad i wsp. 2023).
Metaanaliza 23 randomizowanych badań kontrolnych potwierdza, że suplementacja melatoniny (dawki dobowe wynoszące 5–100 mg) ma korzystny wpływ na jakość snu u dorosłych pacjentów. Autorzy publikacji zwracają jednak uwagę, że znajduje ona zastosowanie u osób borykających się z pierwotnymi zaburzeniami snu, schorzeniami układu oddechowego i chorobami metabolicznymi. Podawanie melatoniny osobom cierpiącym z powodu m.in. chorób psychicznych i neurodegeneracyjnych nie przynosi oczekiwanych rezultatów (G. Fatemeh i wsp. 2022).
3. Tryptofan
Tryptofan to organiczny związek chemiczny zaliczany do grupy egzogennych aminokwasów białkowych. Jest prekursorem neuroprzekaźników, m.in. serotoniny (5-HT) znanej jako „hormon szczęścia”. Wykazuje ona korzystny wpływ na poprawę nastroju i przejawia właściwości relaksacyjne. 5-HT uczestniczy również w procesie syntezy melatoniny w szyszynce (F.M. Ordóñez i wsp. 2017).
Metaanaliza 14 badań naukowych wykazała, że suplementacja tryptofanu w dziennej dawce wynoszącej co najmniej 1 g okazuje się pomocna w poprawie jakości snu. Wśród uczestników przyjmujących tryptofan zaobserwowano wyraźne skrócenie czasu czuwania po zaśnięciu. Jednocześnie autorzy badania podkreślają, że suplementacja tryptofanu nie ma wpływu na inne elementy składowe procesu snu (C.N. Sutanto i wsp. 2022).
4. Cynk i magnez
Cynk i magnez odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Wspomniane pierwiastki są także często wymieniane jako istotne elementy diety wspierającej zdrowy sen. Związek pomiędzy suplementacją cynku lub magnezu a jakością snu wciąż pozostaje niejasny i stanowi przedmiot badań naukowych.
Przegląd systematyczny obejmujący 8 badań naukowych, w których suplementowano cynk w dawce 10–73,3 mg (4–48 tygodni) wykazał, że ten pierwiastek ma znaczący wpływ na poprawę jakości snu. Jednak nie stwierdzono, aby stosowanie cynku było pomocne w przypadku osób z zaburzeniami snu (M.S. Jazinaki i wsp. 2024).
Ciekawe wnioski wyciągnięto z przeglądu systematycznego 8 badań dotyczących wpływu suplementacji magnezu na jakość snu. Jak się okazuje, forma magnezu może nie odgrywać tak istotnej roli jak dawka wykorzystana w suplementacji. W jednej z prac zaobserwowano, że 10-tygodniowa suplementacja 250 mg tlenku magnezu dziennie nie poprawiła jakości snu uczestniczek. Dla porównania – 5-dniowa suplementacja 500 mg tlenku magnezu miała korzystny wpływ na jakość snu. Po 8 tygodniach codziennego podawania dobowej dawki 500 mg tlenku magnezu doszło do zwiększenia czasu i wydajności snu (A. Rawji i wsp. 2025).
5. Szafran
Szafran to nie tylko najdroższa przyprawa na świecie, ale i źródło wielu wartościowych składników aktywnych. Zawarte w nim związki takie jak krocyna, krocetyna i safranal są często rekomendowane w przypadku obniżonego nastroju. Metaanaliza 8 randomizowanych badań kontrolnych, w których wzięło udział 611 pacjentów, wykazała, że 100 mg ekstraktu z szafranu dziennie wykazuje bezpieczne i efektywne oddziaływanie na poprawę jakości snu. Autorzy pracy zwrócili jednak uwagę, że niezbędne są dalsze badania, które pozwolą potwierdzić bezpieczeństwo długofalowej suplementacji większymi dawkami wyciągu z szafranu (J. Lian i wsp. 2022).
Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) jest kluczowym neurotransmiterem o działaniu hamującym przesadną pobudliwość układu nerwowego, co może okazać się korzystne dla regulowania m.in. lęku, stresu, rytmu dobowego, nastroju i snu (D. Rashmi i wsp. 2018). Z kolei niedobory GABA lub zaburzenie układu GABA-ergicznego, który administruje wyciszającymi właściwościami kwasu gamma-aminomasłowego, są często uznawane za predyktory przewlekłego stresu – jednej z głównych przyczyn zaburzeń snu (F. Jie i wsp. 2018).
W przeglądzie systematycznym obejmującym 14 publikacji naukowych znalazło się 6 badań dotyczących wpływu spożycia GABA na sen. Wyniki analizowanych badań są rozbieżne. W części z nich nie wykazano różnicy pomiędzy GABA a placebo, natomiast w innych zasugerowano wartościową rolę GABA m.in. w skróceniu latencji i wydłużeniu całkowitego czasu snu (P. Hepsomali i wsp. 2020).
Z kolei w randomizowanym badaniu kontrolnym, w którym wzięło udział 30 otyłych kobiet prowadzących siedzący tryb życia, sprawdzono wpływ 90-dniowej suplementacji GABA (200 mg/dzień). Interwencja okazała się korzystna w kontekście poprawy wydajności snu i złagodzenia depresji (A.P. Guimarães i wsp. 2024).
Na rynku suplementów diety można znaleźć szereg preparatów, których stosowanie poleca się w celu poprawy jakości snu. Warto jednak pamiętać o dwóch ważnych kwestiach. Po pierwsze, suplementacja to dodatek do zdrowego i zróżnicowanego odżywiania. Po drugie, suplementy nie mają właściwości leczniczych, dlatego długotrwale utrzymujący się niedobór snu warto skonsultować występujące dolegliwości z lekarzem, ponieważ może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ahmad S.B. et al., Melatoning and health: insights of melatonin action, biological functions, and associated disorders, „Cellular and Molecular Biology” 2023, 43(6), 2437–2458.
Brzoskowska K., Wpływ pracy zmianowej na zaburzenia snu personelu medycznego, „Pomorskie Forum Bezpieczeństwa” 2022, 1–2(12–13), 28–33.
Fatemeh G. et al., Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „Journal of Neurology” 2022, 269, 205–216.
Gajda E., Wanot B., Biskupek-Wanot A., Zaburzenia snu, „Problemy Zdrowia Publicznego” 2020, 1, 36–45.
Giemza K. et al., Bezsennośc i inne zaburzenia snu u pacjentów objętych opieką paliatywną – epidemiologia, patofizjologia, czynniki ryzyka, diagnostyka, „Medycyna Paliatywna” 2024, 16(2), 57–67.
Guimarães A.P. et al., GABA supplementation, increased heart-rate variability, emotional response, sleep efficiency and reduced depression in sedentary overweight women undergoing physical exercise: Placebo-controlled, randomized clinical trial, „Journal of Dietary Supplements” 2024, 21(4), 512–526.
Hepsomali P. et al., Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review, „Frontiers in Neuroscience” 2020, 14, 559962.
Jazinaki M.S. et al., Effects of zinc supplementation on sleep quality in humans: A systematic review of randomized controlled trials, „Health Science Reports” 2024, 7(10), e70019.
Jie F. et al., Stress in regulation of GABA amygdala system and relevance to neuropsychiatric diseases, „Frontiers in Neuroscience” 2018, 12, 562.
Lewandowska K. et al., Przyczyny zaburzeń snu u chorych leczonych na oddziale intensywnej terapii i strategie ich minimalizowania, „Pomeranian Journal of Life Science” 2019, 65(1), 19–23.
Lian J. et al., Effects of saffon supplementation on improving sleep quality: a meta-analysis of randomized controlled trials, „Sleep Medicine” 2022, 93, 24–33.
Mc Carthy C.E., Sleep disturbance, sleep disorders and co-morbidities in the care of the older person, „Medical Sciences” 2021, 9(2), 31.
Mędrzycka-Dąbrowska W., Kwicień-Jaguś K. & Lewandowska K., Zaburzenia snu u pacjentów hospitalizowanych w Oddziałach Intensywnej Terapii Część II. Wpływ czynników środowiskowych, „Anastezjologia i Ratownictwo” 2019, 13, 74–77.
Ordóñez F.M. et al., Sleep improvement in athletes: use of nutritional supplements, „The American Journal of Sports Medicine” 2017, 34, 93–99.
Pałka-Szafraniec K., Gmitrowicz A. & Makowska I., Zaburzenia snu w autyzmie, „Psychiatria i Psychologia Kliniczna” 2018, 18(4), 413–417.
Piotrowski P. et al., Ocena zaburzeń snu i stosowania środków psychoaktywnych wśród polskich studentów, „Psychiatria Polska” 2020, 54(5), 1007–1024.
Rashmi D. et al., ɣ-aminobutyric acid (GABA): Biosynthesis, role, commercial production, and applications, „Studies in Natural Products Chemistry” 2018, 57, 413–452.
Rawji A. et al., Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review, „Cureus” 2024, 16(4), e59317.
Sienkiewicz-Jarosz H., Zaburzenia snu w stwardnieniu rozsianym, „MS Report” 2020, 9, 4(35), 17–21.
Stępnik J., Jaroszyński A., Zaburzenia snu w chorobach serca i nerek, „Varia Medica” 2019, 3(4), 304–310.
Sutanto C.N., Loh W.W., Kim J.E., The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, „Nutrition Reviews” 2022, 80(2), 306–316.
Wichniak A., Szmyd J., Leczenie depresji poprzez normalizację zaburzonego rytmu snu i czuwania, „Journal of Psychiatry & Clinical Psychology” 2019, 19(3), 338–343.
