Trening na masę: 3-dniowy plan treningowy

SPIS TREŚCI:

1. Trening na masę mięśniową – pierwszeństwo dla ruchów wielostawowych

2. Plan treningowy na masę – liczba serii

3. Liczba powtórzeń

4. Przerwy wypoczynkowe

5. Trening na masę – plan treningowy

1. Trening na masę mięśniową – pierwszeństwo dla ruchów wielostawowych

Gdy poświęcasz maksimum uwagi jednemu mniej istotnemu zagadnieniu, zaczyna jej brakować w przypadku innych ważnych aspektów. Jak przekłada się to na trening, zwłaszcza gdy dąży się do hipertrofii mięśni? Otóż z powyższego wynika, że nie należy skupiać się w takim treningu zbyt mocno na ruchach jednostawowych. Zamiast tego większość czasu powinno się poświęcać na ćwiczenia wielostawowe, które sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej, np. martwy ciąg, przysiady, podciągania, wyciskania.

Ćwiczenia wielostawowe mają tę przewagę nad jednostawowymi, że przede wszystkim pozwalają pracować z większymi ciężarami, co oczywiście powoduje zaangażowanie większej liczby wysokoprogowych włókien mięśniowych.

W przypadku chęci zwiększania masy ciała, a w szczególności masy mięśniowej, nasz trening powinien być ukierunkowany na główne procesy wywołujące hipertrofię mięśniową.

Są to przede wszystkim trzy mechanizmy:
– napięcie mechaniczne (mechanical tension),
– uszkodzenie mięśni (muscle damage),
– stres metaboliczny (metabolic stress).

Pierwszy mechanizm, w bardzo dużym uproszczeniu, odzwierciedla ilość siły wytworzonej w mięśniach podczas ich pracy. Drugi mechanizm, jak sama nazwa określa, to uszkodzenia określonych części mięśni, nie tylko samych włókien mięśniowych. Zaś stres metaboliczny jest rezultatem beztlenowego pozyskiwania ATP podczas ćwiczeń oporowych i idącego za nim nagromadzenia metabolitów.

Obecnie dzięki badaniom naukowym możemy coraz lepiej rozumieć zjawisko hipertrofii mięśniowej, przez co możemy przygotowywać lepsze plany treningowe tak, by maksymalizować uzyskiwane wyniki.

W przypadku 3-dniowego planu treningowego dobrym wyborem mogą okazać się ćwiczenia wielostawowe, jak martwy ciąg, przysiady, podciągania, wyciskania. Wykonywanie złożonych ćwiczeń pozwoli nam na skuteczniejsze, bardziej efektywne i kompletne pokrycie partii mięśniowych podczas każdego treningu. Co więcej, dzięki zastosowaniu ćwiczeń wielostawowych możemy wykorzystać większą objętość treningową i w większym stopniu rekrutować jednostki motoryczne.

SKLEP FABRYKI SIŁY Najczęściej kupowane 124,30 zł Olimp Creatine Xplode - 500g 153,29 zł IHS Crea Fight 2.0 - 840g 106,25 zł Trec CM3 powder - 500g 51,59 zł Real Pharm Creatine - 500g 72,65 zł Real Pharm CREA-HCL - 250g 58 zł ON Micronised Creatine Powder - 317g

2. Plan treningowy na masę – liczba serii

Liczba serii jest elementem bardzo indywidualnym, szczególnie, jeśli weźmiemy pod uwagę stopień adaptacji w treningu siłowym. Jeśli chcemy dobrać odpowiednią liczbę serii, należy rozważać ją w kontekście całego tygodnia i poznać naszą anatomię, gdyż musimy obliczać serie w odniesieniu do konkretnych mięśni zaangażowanych w poszczególnych ćwiczeniach.

Dla przykładu – liczba serii w przysiadzie powinna uwzględniać mięśnie prostowników stawu kolanowego (mięsień czworogłowy) i prostowników stawu biodrowego (mięśnie pośladkowe i grupa mięśni kulszowo-goleniowych).

Liczba serii w martwym ciągu powinna przede wszystkim uwzględniać mięśnie prostowników stawu biodrowego (mięśnie pośladkowe i grupa mięśni kulszowo-goleniowych), przy czym nie należy liczyć serii z martwego ciągu dla mięśni grzbietu, gdyż nie są one motorem napędowym w tym ćwiczeniu. Podczas wykroków liczba serii powinna być przypisana do mięśni czworogłowych. 

Może to wyglądać następująco:

przysiad – 4 serie, 
martwy ciąg – 6 serii,
przysiad bułgarski – 3 serie.

To daje nam 7 serii dla mięśni czworogłowych w ujęciu tygodnia i 10 serii dla mięśni prostowników stawu biodrowego w ujęciu tygodnia.

Liczba serii jest głównie uzależniona od stopnia adaptacji i zaawansowania w treningu siłowym. Zwykle minimalna liczba serii oscyluje w granicach 6–8, wartość maksymalna to w zależności od partii mięśniowych 20–22 serie.

Osoby początkujące zwykle nie powinny przekraczać zakresu 14–16 serii dla danej partii mięśniowej w ujęciu całego tygodnia. Liczba serii powinna być zwiększana z tygodnia na tydzień, zaczynamy od wartości najniższej i dążymy do wartości najwyższej; po osiągnięciu maksymalnej wartości powinniśmy wrócić do tej wyjściowej. Należy zaznaczyć, że objętość treningowa, czyli m.in. liczba serii, jest ściśle powiązana z liczbą dni treningowych. Wykorzystanie maksymalnej objętości w 3-dniowym planie treningowym sprawi, że treningi będą za długie, co pod koniec doprowadzi do zmniejszenia ich efektywności.

Doświadczeni sportowcy podczas okresu masowego zalecają wykonywanie 3–4 serii każdego ćwiczenia oraz minimum po 3 ćwiczenia na jedną grupę mięśniową w przypadku treningu uwzględniającego podział na partie mięśniowe. Różne wariacje ćwiczenia pozwalają zaangażować różne części grupy mięśniowej, dzięki czemu następuje szybszy wzrost. 

3. Liczba powtórzeń

W przypadku treningu ukierunkowanego na wzrost masy mięśniowej musimy poznać pojęcie powtórzenia stymulującego. Jest to takie powtórzenie, w którym włókna mięśniowe kontrolowane przez jednostki motoryczne o wysokim progu aktywności są aktywowane i skracane powoli. W praktyce powtórzenia te objawiają się spadkiem prędkości podnoszenia obciążenia przy dużym zmęczeniu.

W przypadku powtórzeń w zakresie 1–5 RM przy obciążeniu > 85% każde powtórzenie będzie miało charakter stymulujący. Powtórzenia rzędu 6–15 RM i więcej powodują późniejszą rekrutację jednostek motorycznych, ponieważ powtórzenia stymulujące wywoływane są głównie przez narastające zmęczenie w trakcie serii, a szczególnie na jej końcu. W takim przypadku zwykle ostatnie 5 powtórzeń ma charakter stymulujący.

W przypadku serii, która jest kończona z bardzo dużym zapasem, np. w serii mamy wykonać 10 powtórzeń i po ich wykonaniu odczuwamy zapas siły na kolejne 5–6 powtórzeń, istnieje duże prawdopodobieństwo, że żadne powtórzenie w tej serii nie będzie stymulujące. Dlatego powinniśmy m.in. dążyć wraz z kolejnymi seriami do osiągnięcia upadku mięśniowego przewidzianego na ostatnią serię.

W praktyce 3 serie z 1 powtórzeniem maksymalnym w każdej zawierają jedynie 3 powtórzenia stymulujące, co przynosi nikłe rezultaty. 3 serie po 3 powtórzenia z maksymalnym obciążeniem dają nam 9 powtórzeń stymulujących, co jest już umiarkowaną liczbą. W przypadku 3 serii po 5–15 RM możemy osiągnąć jednakowo 15 powtórzeń stymulujących, gdyż jedynie ostatnie 5 powtórzeń z serii to powtórzenia stymulujące. Dopiero dzięki zwiększeniu liczby serii możemy zwiększyć liczbę powtórzeń stymulujących. Jednakże z praktycznego punktu widzenia wykonanie 15 serii po 1 maksymalnym powtórzeniu jest niemal niemożliwe, ale 3 serie po 5–15 powtórzeń jest powszechnie wykorzystywaną objętością.

Obecnie uznaje się, że optymalna liczba powtórzeń w serii w trakcie treningu na masę powinna wynosić 8–12, jeśli jednak zagłębimy się bardziej w szczegóły, możemy wysnuć inny wniosek. Taki zakres został zaproponowany w 1954 roku przez angielskiego chirurga i kulturystę Iana McQueena. Jednak badania przeprowadzone na jednym z uniwersytetów w USA wskazują, że w celu rozbudowy masy mięśniowej należy wykonywać 4–6 powtórzeń. W ostatnich latach naukowcy przedstawili nowe informacje dotyczące mięśni i kształtowania hipertrofii, dlatego istnieją argumenty, zgodnie z którymi można sądzić, że w celu efektywnego wzrostu mięśni najlepiej stosować różne zakresy powtórzeń.

W trakcie badań naukowcy zauważyli, że wskaźniki siłowe sportowców zmieniających zakresy powtórzeń raz w tygodniu poprawiły się dwukrotnie w porównaniu z wynikami osób stosujących ciągle tę samą liczbę powtórzeń. W trakcie trzech tygodni sportowcy co tydzień zmieniali zakres powtórzeń i taka periodyzacja przyniosła rezultaty. Wynika z tego, że bezużytecznych powtórzeń nie ma, każdy zakres wpływa na wzrost mięśni, ale w różnym stopniu, zgodnie z różnymi mechanizmami wywołującymi hipertrofię.

Poniżej przedstawiam najbardziej rozpowszechnione zakresy powtórzeń stosowane w treningu na masę:

– niska liczba powtórzeń – 1–5 – przy takim zakresie należy pracować

z maksymalnymi obciążeniami, co pozwala maksymalne rekrutować wrażliwe na wzrost włókna mięśniowe. Taki trening zwiększa ilość miofibryli, z których zbudowane są włókna mięśniowe. Uważa się, że taki zakres powtórzeń jest najlepszy również przy zwiększaniu siły mięśniowej. Faktem jest także to, że podczas takiej pracy mięśnie również zwiększają swoją objętość;

– średnia liczba powtórzeń – 6–10 – przy takim zakresie mięśnie są poddawane umiarkowanym obciążeniom w trakcie niezbyt długiego okresu, który trwa ok. 30 sekund, co nie pozwala na zrekrutowanie wysokoprogowych jednostek motorycznych, gdy obciążenie i poziom zmęczenia są zbyt małe. Niektóre osoby uważają taką liczbę powtórzeń za najbardziej efektywną do wzrostu masy mięśniowej, jest to kompromis pomiędzy zmęczeniem, czasem trwania treningu i zdolnością do rekrutacji układu nerwowego. Jednak jeśli będziemy pracować cały czas w takim zakresie, rozwój siły maksymalnej będzie dużo niższy niż przy niskiej liczbie powtórzeń, dlatego zaleca się zmieniać zakresy;

– wysoka liczba powtórzeń – powyżej 11 – przy takim zakresie mięśnie są poddawane obciążeniu przez dłuższy czas. Takie podejście zwiększa liczbę mitochondriów w tkance mięśniowej, a jak wiemy, stanowią one struktury wytwarzające energię. Wzrost ich liczby powoduje zwiększenie wytrzymałości mięśniowej. Taki zakres jest często używany w celu uzyskania tzw. efektu pompy mięśniowej.

4. Trening na masę mięśniową – przerwy wypoczynkowe

Czas trwania przerwy jest ściśle związany z wybranym zakresem powtórzeń. Serie o niskiej liczbie powtórzeń, < 5, powinny charakteryzować się dłuższym czasem odpoczynku, np. 120–150 sekund. Serie o średniej i wysokiej liczbie powtórzeń, 6–15 i więcej, powinny charakteryzować się przerwami w zakresie 60–90 sekund. Za optymalny wariant podczas budowania masy mięśniowej uważa się przerwy między seriami trwające 1–2 minuty.

5. Trening na masę – plan treningowy

Zgodnie z powyższym na plan treningowy składają się głównie wybór ćwiczeń i parametry treningowe, jak serie, powtórzenia i czas przerwy. Schemat treningowy to element wypadkowy powyższych założeń. Niemniej jednak zaleca się treningi dzielone, wykonywane w celu wzmocnienia środowiska anabolicznego.

Tego typu treningi mogą być dzielone według wielu założeń, nie tylko według partii mięśniowych. Naszym zdaniem w przypadku treningu 3-dniowego optymalnym wyborem będzie rozdzielenie góry i dołu ciała na osobne treningi oraz wprowadzenie treningu całego ciała z ukierunkowaniem na mięśnie góry ciała.

Dzień I – góra ciała

Dzień II – dół ciała

Dzień III – trening z priorytetem na górę ciała

Podsumowując, w przypadku 3-dniowego planu tygodniowa objętość rozkłada się w następujący sposób.

Mięśnie czworogłowe
I tydzień – 10 serii
IV tydzień – 14 serii

Prostowniki stawu biodrowego (mięśnie pośladkowe, grupa mięśni kulszowo-goleniowych)
I tydzień – 11 serii
IV tydzień – 19 serii

Mięśnie piersiowe
I tydzień – 10 serii
IV tydzień – 14 serii

Mięśnie grzbietu
I tydzień – 10 serii
IV tydzień – 15 serii

Mięśnie naramienne
I tydzień – 10 serii
IV tydzień – 10 serii

Mięśnie ramion
I tydzień – 5 serii
IV tydzień – 10 serii

Przy tak rozłożonej objętości treningowej mamy pewność, że każda partia mięśniowa zostanie przetrenowana w sposób równomierny i odpowiedni. Może dziwić duża liczba serii dla prostowników stawu biodrowego. W skład tej grupy mięśniowej wchodzą dwie partie mięśniowe, dlatego jeśli zsumujemy liczbę serii, całkowita objętość jest większa. Kwestią, która również może zastanawiać, jest mniejsza liczba serii dla mięśni naramiennych i mięśni ramion. Jest to celowy rozkład, jeśli weźmiemy pod uwagę synergizm tychże mięśni podczas innych ćwiczeń na inne partie mięśniowe.

Kluczem do efektywnego wykonywania planu treningowego nie jest rozkład ćwiczonych partii mięśniowych, a odpowiedni rozkład i dobór ćwiczeń wraz z parametrami treningowymi. Co więcej, żadna rozpiska treningowa nie przyniesie odpowiednich efektów w sytuacji, gdy nie będziemy stosowali odpowiedniej techniki, zaangażowania mięśniowego, tempa ćwiczenia i czasu przerwy.

Możemy podać również alternatywny plan treningowy, uwzględniający podział na partie mięśniowe:

– dzień I – klatka piersiowa, triceps, brzuch;

– dzień II – plecy, biceps;

– dzień III – nogi, barki.

Dzień I (poniedziałek/wtorek):

– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 6/6/6;

– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;

– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/12/12;

– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;

– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;

– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;

– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.

Dzień II (środa/czwartek):

– martwy ciąg – 5 serii, 6/6/6/6/6;

– podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie, 5/5/5/5;

– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;

– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;

– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 15/15/15.

Dzień III (piątek/sobota):

– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;

– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;

– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;

– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;

– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;

– wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie, 10/8/6;

– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;

– odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami – 3 serie 10/8/6.

Oczywiście przed każdym treningiem powinno się obowiązkowo wykonać rozgrzewkę, a po treningu rozciąganie.

Zobacz komentarze 1+