Trening na masę: 3-dniowy plan treningowy
W celu zbudowania imponującej masy mięśniowej nie wystarczy jedynie prawidłowo się odżywiać i stosować nadwyżkę kaloryczną, trzeba jeszcze odpowiednio ćwiczyć. Istotą jest ułożenie przemyślanego i optymalnego planu treningowego na masę. W niniejszym artykule oprócz teorii znajdziecie również przykładowy plan treningowy.
SPIS TREŚCI:
1. Trening na masę mięśniową – pierwszeństwo dla ruchów wielostawowych
2. Plan treningowy na masę – liczba serii
5. Trening na masę – plan treningowy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening na masę mięśniową – pierwszeństwo dla ruchów wielostawowych
Gdy poświęcasz maksimum uwagi jednemu mniej istotnemu zagadnieniu, zaczyna jej brakować w przypadku innych ważnych aspektów. Jak przekłada się to na trening, zwłaszcza gdy dąży się do hipertrofii mięśni? Otóż z powyższego wynika, że nie należy skupiać się w takim treningu zbyt mocno na ruchach jednostawowych. Zamiast tego większość czasu powinno się poświęcać na ćwiczenia wielostawowe, które sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej, np. martwy ciąg, przysiady, podciągania, wyciskania.
Ćwiczenia wielostawowe mają tę przewagę nad jednostawowymi, że przede wszystkim pozwalają pracować z większymi ciężarami, co oczywiście powoduje zaangażowanie większej liczby wysokoprogowych włókien mięśniowych.
W przypadku chęci zwiększania masy ciała, a w szczególności masy mięśniowej, nasz trening powinien być ukierunkowany na główne procesy wywołujące hipertrofię mięśniową.
Są to przede wszystkim trzy mechanizmy:
– napięcie mechaniczne (mechanical tension),
– uszkodzenie mięśni (muscle damage),
– stres metaboliczny (metabolic stress).
Pierwszy mechanizm, w bardzo dużym uproszczeniu, odzwierciedla ilość siły wytworzonej w mięśniach podczas ich pracy. Drugi mechanizm, jak sama nazwa określa, to uszkodzenia określonych części mięśni, nie tylko samych włókien mięśniowych. Zaś stres metaboliczny jest rezultatem beztlenowego pozyskiwania ATP podczas ćwiczeń oporowych i idącego za nim nagromadzenia metabolitów.
Obecnie dzięki badaniom naukowym możemy coraz lepiej rozumieć zjawisko hipertrofii mięśniowej, przez co możemy przygotowywać lepsze plany treningowe tak, by maksymalizować uzyskiwane wyniki.
W przypadku 3-dniowego planu treningowego dobrym wyborem mogą okazać się ćwiczenia wielostawowe, jak martwy ciąg, przysiady, podciągania, wyciskania. Wykonywanie złożonych ćwiczeń pozwoli nam na skuteczniejsze, bardziej efektywne i kompletne pokrycie partii mięśniowych podczas każdego treningu. Co więcej, dzięki zastosowaniu ćwiczeń wielostawowych możemy wykorzystać większą objętość treningową i w większym stopniu rekrutować jednostki motoryczne.
2. Plan treningowy na masę – liczba serii
Liczba serii jest elementem bardzo indywidualnym, szczególnie, jeśli weźmiemy pod uwagę stopień adaptacji w treningu siłowym. Jeśli chcemy dobrać odpowiednią liczbę serii, należy rozważać ją w kontekście całego tygodnia i poznać naszą anatomię, gdyż musimy obliczać serie w odniesieniu do konkretnych mięśni zaangażowanych w poszczególnych ćwiczeniach.
Dla przykładu – liczba serii w przysiadzie powinna uwzględniać mięśnie prostowników stawu kolanowego (mięsień czworogłowy) i prostowników stawu biodrowego (mięśnie pośladkowe i grupa mięśni kulszowo-goleniowych).
Liczba serii w martwym ciągu powinna przede wszystkim uwzględniać mięśnie prostowników stawu biodrowego (mięśnie pośladkowe i grupa mięśni kulszowo-goleniowych), przy czym nie należy liczyć serii z martwego ciągu dla mięśni grzbietu, gdyż nie są one motorem napędowym w tym ćwiczeniu. Podczas wykroków liczba serii powinna być przypisana do mięśni czworogłowych.
Może to wyglądać następująco:
przysiad – 4 serie,
martwy ciąg – 6 serii,
przysiad bułgarski – 3 serie.
To daje nam 7 serii dla mięśni czworogłowych w ujęciu tygodnia i 10 serii dla mięśni prostowników stawu biodrowego w ujęciu tygodnia.
Liczba serii jest głównie uzależniona od stopnia adaptacji i zaawansowania w treningu siłowym. Zwykle minimalna liczba serii oscyluje w granicach 6–8, wartość maksymalna to w zależności od partii mięśniowych 20–22 serie.
Osoby początkujące zwykle nie powinny przekraczać zakresu 14–16 serii dla danej partii mięśniowej w ujęciu całego tygodnia. Liczba serii powinna być zwiększana z tygodnia na tydzień, zaczynamy od wartości najniższej i dążymy do wartości najwyższej; po osiągnięciu maksymalnej wartości powinniśmy wrócić do tej wyjściowej. Należy zaznaczyć, że objętość treningowa, czyli m.in. liczba serii, jest ściśle powiązana z liczbą dni treningowych. Wykorzystanie maksymalnej objętości w 3-dniowym planie treningowym sprawi, że treningi będą za długie, co pod koniec doprowadzi do zmniejszenia ich efektywności.
Doświadczeni sportowcy podczas okresu masowego zalecają wykonywanie 3–4 serii każdego ćwiczenia oraz minimum po 3 ćwiczenia na jedną grupę mięśniową w przypadku treningu uwzględniającego podział na partie mięśniowe. Różne wariacje ćwiczenia pozwalają zaangażować różne części grupy mięśniowej, dzięki czemu następuje szybszy wzrost.
W przypadku treningu ukierunkowanego na wzrost masy mięśniowej musimy poznać pojęcie powtórzenia stymulującego. Jest to takie powtórzenie, w którym włókna mięśniowe kontrolowane przez jednostki motoryczne o wysokim progu aktywności są aktywowane i skracane powoli. W praktyce powtórzenia te objawiają się spadkiem prędkości podnoszenia obciążenia przy dużym zmęczeniu.
W przypadku powtórzeń w zakresie 1–5 RM przy obciążeniu > 85% każde powtórzenie będzie miało charakter stymulujący. Powtórzenia rzędu 6–15 RM i więcej powodują późniejszą rekrutację jednostek motorycznych, ponieważ powtórzenia stymulujące wywoływane są głównie przez narastające zmęczenie w trakcie serii, a szczególnie na jej końcu. W takim przypadku zwykle ostatnie 5 powtórzeń ma charakter stymulujący.
W przypadku serii, która jest kończona z bardzo dużym zapasem, np. w serii mamy wykonać 10 powtórzeń i po ich wykonaniu odczuwamy zapas siły na kolejne 5–6 powtórzeń, istnieje duże prawdopodobieństwo, że żadne powtórzenie w tej serii nie będzie stymulujące. Dlatego powinniśmy m.in. dążyć wraz z kolejnymi seriami do osiągnięcia upadku mięśniowego przewidzianego na ostatnią serię.
W praktyce 3 serie z 1 powtórzeniem maksymalnym w każdej zawierają jedynie 3 powtórzenia stymulujące, co przynosi nikłe rezultaty. 3 serie po 3 powtórzenia z maksymalnym obciążeniem dają nam 9 powtórzeń stymulujących, co jest już umiarkowaną liczbą. W przypadku 3 serii po 5–15 RM możemy osiągnąć jednakowo 15 powtórzeń stymulujących, gdyż jedynie ostatnie 5 powtórzeń z serii to powtórzenia stymulujące. Dopiero dzięki zwiększeniu liczby serii możemy zwiększyć liczbę powtórzeń stymulujących. Jednakże z praktycznego punktu widzenia wykonanie 15 serii po 1 maksymalnym powtórzeniu jest niemal niemożliwe, ale 3 serie po 5–15 powtórzeń jest powszechnie wykorzystywaną objętością.
Obecnie uznaje się, że optymalna liczba powtórzeń w serii w trakcie treningu na masę powinna wynosić 8–12, jeśli jednak zagłębimy się bardziej w szczegóły, możemy wysnuć inny wniosek. Taki zakres został zaproponowany w 1954 roku przez angielskiego chirurga i kulturystę Iana McQueena. Jednak badania przeprowadzone na jednym z uniwersytetów w USA wskazują, że w celu rozbudowy masy mięśniowej należy wykonywać 4–6 powtórzeń. W ostatnich latach naukowcy przedstawili nowe informacje dotyczące mięśni i kształtowania hipertrofii, dlatego istnieją argumenty, zgodnie z którymi można sądzić, że w celu efektywnego wzrostu mięśni najlepiej stosować różne zakresy powtórzeń.
W trakcie badań naukowcy zauważyli, że wskaźniki siłowe sportowców zmieniających zakresy powtórzeń raz w tygodniu poprawiły się dwukrotnie w porównaniu z wynikami osób stosujących ciągle tę samą liczbę powtórzeń. W trakcie trzech tygodni sportowcy co tydzień zmieniali zakres powtórzeń i taka periodyzacja przyniosła rezultaty. Wynika z tego, że bezużytecznych powtórzeń nie ma, każdy zakres wpływa na wzrost mięśni, ale w różnym stopniu, zgodnie z różnymi mechanizmami wywołującymi hipertrofię.
Poniżej przedstawiam najbardziej rozpowszechnione zakresy powtórzeń stosowane w treningu na masę:
– niska liczba powtórzeń – 1–5 – przy takim zakresie należy pracować
z maksymalnymi obciążeniami, co pozwala maksymalne rekrutować wrażliwe na wzrost włókna mięśniowe. Taki trening zwiększa ilość miofibryli, z których zbudowane są włókna mięśniowe. Uważa się, że taki zakres powtórzeń jest najlepszy również przy zwiększaniu siły mięśniowej. Faktem jest także to, że podczas takiej pracy mięśnie również zwiększają swoją objętość;
– średnia liczba powtórzeń – 6–10 – przy takim zakresie mięśnie są poddawane umiarkowanym obciążeniom w trakcie niezbyt długiego okresu, który trwa ok. 30 sekund, co nie pozwala na zrekrutowanie wysokoprogowych jednostek motorycznych, gdy obciążenie i poziom zmęczenia są zbyt małe. Niektóre osoby uważają taką liczbę powtórzeń za najbardziej efektywną do wzrostu masy mięśniowej, jest to kompromis pomiędzy zmęczeniem, czasem trwania treningu i zdolnością do rekrutacji układu nerwowego. Jednak jeśli będziemy pracować cały czas w takim zakresie, rozwój siły maksymalnej będzie dużo niższy niż przy niskiej liczbie powtórzeń, dlatego zaleca się zmieniać zakresy;
– wysoka liczba powtórzeń – powyżej 11 – przy takim zakresie mięśnie są poddawane obciążeniu przez dłuższy czas. Takie podejście zwiększa liczbę mitochondriów w tkance mięśniowej, a jak wiemy, stanowią one struktury wytwarzające energię. Wzrost ich liczby powoduje zwiększenie wytrzymałości mięśniowej. Taki zakres jest często używany w celu uzyskania tzw. efektu pompy mięśniowej.
4. Trening na masę mięśniową – przerwy wypoczynkowe
Czas trwania przerwy jest ściśle związany z wybranym zakresem powtórzeń. Serie o niskiej liczbie powtórzeń, < 5, powinny charakteryzować się dłuższym czasem odpoczynku, np. 120–150 sekund. Serie o średniej i wysokiej liczbie powtórzeń, 6–15 i więcej, powinny charakteryzować się przerwami w zakresie 60–90 sekund. Za optymalny wariant podczas budowania masy mięśniowej uważa się przerwy między seriami trwające 1–2 minuty.
5. Trening na masę – plan treningowy
Zgodnie z powyższym na plan treningowy składają się głównie wybór ćwiczeń i parametry treningowe, jak serie, powtórzenia i czas przerwy. Schemat treningowy to element wypadkowy powyższych założeń. Niemniej jednak zaleca się treningi dzielone, wykonywane w celu wzmocnienia środowiska anabolicznego.
Tego typu treningi mogą być dzielone według wielu założeń, nie tylko według partii mięśniowych. Naszym zdaniem w przypadku treningu 3-dniowego optymalnym wyborem będzie rozdzielenie góry i dołu ciała na osobne treningi oraz wprowadzenie treningu całego ciała z ukierunkowaniem na mięśnie góry ciała.
Dzień I – góra ciała
| Numer ćwiczenia | Nazwa ćwiczenia | Serie | Powtórzenia | Tempo | Przerwa |
| 1 | Ściąganie drążka szeroko | 3/4/4/5/3 | 12 | 3 0 1 1 | 60 |
| 2 | Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną | 3/4/4/5/3 | 15 | 3 0 1 1 | 60 |
| 3 | Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej | 3/4/5/5/3 | 10 | 4 0 1 0 | 60 |
| 4 | Rozpiętki na ławce skośnej | 3 | 12–15 | 3 1 1 0 | 90 |
| 5 | Przyciąganie drążka – face pull | 3 | 15 | 2 0 1 1 | 60 |
| 6 | Uginanie ramion na ławce skośnej | 2/3/4/4/5 | 12–15 | 4 0 1 0 | 60 |
| 7 | Prostowanie ramion drążka wyciągu górnego | 2/3/4/4/5 | 12–15 | 3 0 1 1 | 60 |
Dzień II – dół ciała
| Numer ćwiczenia | Nazwa ćwiczenia | Serie | Powtórzenia | Tempo | Przerwa |
| 1 | Przysiad ze sztangą wysoko | 3/4/5/6/3 | 6 | 2 0 1 0 | 120–150 |
| 2 | Przysiad wykroczny z nogą na podwyższeniu | 4 | 12–15 | 3 0 1 0 | 60 |
| 3 | Mostek biodrowy – hip thrust | 2/3/4/4/3
| 8–10 | 2 0 1 2 | 120 |
| 4 | Uginanie nóg leżąc | 3 | 10 | 4 0 1 0 | 90 |
| 5 | Wspięcia łydek jednonóż | 2/3/3/3/4 | 10–12 | 3 1 1 0 | 60 |
| 6 | Rotacje na wyciągu | 3 | 15 | 2 0 1 0 | 60 |
Dzień III – trening z priorytetem na górę ciała
| Numer ćwiczenia | Nazwa ćwiczenia | Serie | Powtórzenia | Tempo | Przerwa |
| 1 | Martwy ciąg | 3/4/5/6/3 | 5 | 2 0 1 0 | 150 |
| 2 | Przysiad bułgarski | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 90 |
| 3 | Wyciskanie sztangi leżąc | 3/4/5/5/3 | 6 | 3 0 1 0 | 120 |
| 4 | Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie tułowia | 3/4/5/5/3 | 8 | 3 0 1 0 | 90 |
| 5a | Naprzemienne wyciskanie hantlami | 4 | 8 | 3 0 1 0 | 30 |
| 5b | Wznosy bokiem | 3 | 12 | 3 0 1 1 | 30 |
| 6 | Uginanie ramion ze sztangą prostą | 3/3/4/4/5 | 8 | 3 0 1 0 | 90 |
| 7 | Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej | 3/3/4/4/5 | 8 | 3 0 1 0 | 90 |
Podsumowując, w przypadku 3-dniowego planu tygodniowa objętość rozkłada się w następujący sposób.
Mięśnie czworogłowe
I tydzień – 10 serii
IV tydzień – 14 serii
Prostowniki stawu biodrowego (mięśnie pośladkowe, grupa mięśni kulszowo-goleniowych)
I tydzień – 11 serii
IV tydzień – 19 serii
Mięśnie piersiowe
I tydzień – 10 serii
IV tydzień – 14 serii
Mięśnie grzbietu
I tydzień – 10 serii
IV tydzień – 15 serii
Mięśnie naramienne
I tydzień – 10 serii
IV tydzień – 10 serii
Mięśnie ramion
I tydzień – 5 serii
IV tydzień – 10 serii
Przy tak rozłożonej objętości treningowej mamy pewność, że każda partia mięśniowa zostanie przetrenowana w sposób równomierny i odpowiedni. Może dziwić duża liczba serii dla prostowników stawu biodrowego. W skład tej grupy mięśniowej wchodzą dwie partie mięśniowe, dlatego jeśli zsumujemy liczbę serii, całkowita objętość jest większa. Kwestią, która również może zastanawiać, jest mniejsza liczba serii dla mięśni naramiennych i mięśni ramion. Jest to celowy rozkład, jeśli weźmiemy pod uwagę synergizm tychże mięśni podczas innych ćwiczeń na inne partie mięśniowe.
Kluczem do efektywnego wykonywania planu treningowego nie jest rozkład ćwiczonych partii mięśniowych, a odpowiedni rozkład i dobór ćwiczeń wraz z parametrami treningowymi. Co więcej, żadna rozpiska treningowa nie przyniesie odpowiednich efektów w sytuacji, gdy nie będziemy stosowali odpowiedniej techniki, zaangażowania mięśniowego, tempa ćwiczenia i czasu przerwy.
Możemy podać również alternatywny plan treningowy, uwzględniający podział na partie mięśniowe:
– dzień I – klatka piersiowa, triceps, brzuch;
– dzień II – plecy, biceps;
– dzień III – nogi, barki.
Dzień I (poniedziałek/wtorek):
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 3 serie, 6/6/6;
– wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/12/12;
– pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, 12/10/8;
– spięcia brzucha – 3 serie, 10–15 powtórzeń w każdej.
Dzień II (środa/czwartek):
– martwy ciąg – 5 serii, 6/6/6/6/6;
– podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie, 5/5/5/5;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie, 10/8/8;
– zginanie przedramion ze sztangą stojąc – 4 serie, 12/10/8/6;
– naprzemienne zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie 15/15/15.
Dzień III (piątek/sobota):
– przysiady ze sztangą na karku – 3 serie, 10/8/6;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 serie, 10/8/6;
– wykroki długie chodzone – 3 serie, 12/12/10;
– martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 10/10/8/6;
– wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej;
– wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie, 10/8/6;
– arnoldki – 3 serie, 10/8/6;
– odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami – 3 serie 10/8/6.
Oczywiście przed każdym treningiem powinno się obowiązkowo wykonać rozgrzewkę, a po treningu rozciąganie.
-
-
~Swiety26 kwiecień 2016
No i jak efekty?
-
~djl15 marzec 2017
również
-
~Mat20 grudzień 2017
chyba się przetrenował :)
-
~Zakwas30 marzec 2018
xDDD
-
~Arko2 maj 2018
Czy ten trening mogol ci nabrac masy ?
Z gory dziekuje za odpowiec -
ZW-inny12 grudzień 2018Żyjesz?
-
~Robson5 wrzesień 2019
Pany przyjebałem prawie 20kg! Polecam nakurwiać fbw i zagryzać co serie kostkę twarogu! jest moc!
-
-
~Bicek13 luty 2016
Spoko pomysł ale barki tylko na przenie aktony bardziej trening a tył ? Wznosy w wyproscie ręki czy w opadzie tułowia ?
-
Maksym Riznyk15 luty 2016w opadzie tułowia
również wyciąg dolny w opadzie -
~grzyb11 marzec 2016
Tył barków pracuje także w wiosłowaniu kolego
-
-
~Tricek20 luty 2016
tylne aktony można też wrzucić w trening pleców jako ostatnie ćwiczenie. Np odwodzenie ramion w tył leżąc na ławeczce skośnej na brzuchu (lepiej odizolujesz tylni akton) no i nie bedzie problemu z podnoszenie pleców. przynajmniej ja tak robie :)
-
~Wiking11 marzec 2016
Taki ten plan troche skromny - na początek może być , nic poza tym ...
-
~Samsung12 marzec 2016
A czy stosujac stala ilosc powtorzen lecz progres ciezaru tez jest dobrze? Np biceps mlotek 3x8
modlitewnik 3x10
uginanie stojac 3x12
Progresja ciezaru conserie
Zamiast 12 10 8 + progres
Jak sadzicie? Bo ja cwicze wlasnie stala ilosc pow plus progres ciezaru-
~Bicek12 marzec 2016
No a jak wyobrażasz sobie zwiększanie masy czy siły? Musi być progres siłowy. Jak wykonujesz dane ćwiczenie np wyciskanie 100kgx8 razy to dorzuc po 2 kilo i zrób 8 albo wróć do 100 i zrób jedno powtórzenie więcej :)
-
-
~Bicek12 marzec 2016
Warto by było zwrócić uwagę na trening bicepsow gdzie przy tej rozpisce to jest głupota. To mięsień a w zasadzie dwa aktony które regenerują się najszybciej zecwszystkichbi głupota jest treninowac go raz na siedem dni. Druga sprawa do takiego tematu warto było by dodać wzmiankę o wloknach mięśniowych żeby było wiadome dla każdego ile powtórzeń należy wykonać żeby zacząć angażować mięśnie np barki większość przy wznosach i wszelakim unoszeniu ciężaru lądują duży ciezra i robią 8 powtórzeń z czego żadne dobrze technicznie..
-
~Samsung12 marzec 2016
Robie wtedy 5x5 na plaskiej
70kg 80kg 90kg 100kg ostatnia seria na maxa czyli trzy razy z pomoca a z innyni partiami mam ta sama ilosc powtorzen ale stopniowo dokladam ciezar lepiej progresowac ? 10/8/6 np?
-
-
~7 miechow stazu12 marzec 2016
Witam,
Co myslicie o ograniczeniu objetosci treningu I i II i zrobienie go 5x w tyg: I pon II wt III sr I czw II pt? Nogi mam juz rozbudowane od innych sportow. Pozdrawiam-
Maksym Riznyk14 marzec 2016
Dl auzyskania informacji zapraszam z tym pytaniem do nas na forum :)
-
-
~Wedel13 marzec 2016
Zwiekszanie ilosci miofibryli, mitochondriow...jak i po co. Lubie taka wiedze. Pozwala to zrozumiec co dokladnie sie dzieje z moim cialem, a artykul nie jest nudny i rozni sie od maglowanej na okraglo tej samej wiedzy, dobrej dla osob zaczynajacych przygode z silownia.
-
Maksym Riznyk22 kwiecień 2016
Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)
-
ZW-inny12 grudzień 2018
xD
-
-
~Julian22 kwiecień 2016
Ile serii w cwiczeniu na wytrzymalosc 3 czy 4? Do wyczerpania czy powyżej 11 powtorzen? Pozdrawiam.
-
Maksym Riznyk22 kwiecień 2016
Zgodnie z planem 3 serii.
Jeżeli do wyczerpania , czyli tyle ile jesteś w stanie :)
-
-
~Julian22 kwiecień 2016
A ile minut/sekund odpoczynku miedzy seriami?
-
Maksym Riznyk26 kwiecień 2016
minuta
-
-
~Julian22 kwiecień 2016
I jaki powinien byc ciezar?
-
Maksym Riznyk26 kwiecień 2016
Taki żebyś był w stanie wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń !
-
-
~Moloch22 kwiecień 2016
Ee tam.. ja osobiscie wole treningi typu fbw lub push/pull..
-
~Cygan22 kwiecień 2016
Mógłby ktoś napisać czemu zmniejszamy ilość powtórzeń w kolejnych seriach w jednym ćwiczeniu? Dzięki
-
Maksym Riznyk25 kwiecień 2016
Bo zwiększamy ciężar.
-
-
~ogoremat22 kwiecień 2016
A czy jest sens łączenia nóg z barkami? Nie lepiej barki dołączyć do klatki piersiowej kiedy to już barki biorą w małym stopniu udział? Ja osobiście Klatkę łącze z przednim oraz średnim aktonem mięśnia barkowego i tricepsem.
-
Maksym Riznyk25 kwiecień 2016
Owszem masz racje, ale często można spotkać taki podział jaki jest przedstawiony. Osobiście uważam że warto podzielić Przód barków i tył barków i dodać w dni kiedy robimy klatę, plecy odpowiednio.
-
-
~Robson23 kwiecień 2016
Już to widzę jak ktoś po ciężkich martwych ciągach 5 seri robi ciężkie wiosłowanie... będzie to mało efektywne. Polecam trening 3 dniowy Pierwszy tydzień: pon śr pt odpowiednio góra ciała - dół -ciała- góra ciała
Drugi tydzień pon śr pt odpowiednio dół ciała - góra ciała - dół ciała.
Można to fajnie rozpisać nie przeciążając się np martwym przed wiosłowaniem-
Maksym Riznyk25 kwiecień 2016
Jakoś robią i nie narzekają ;)
-
~Bolo Van Szwarcenegen12 styczeń 2018
Robson. Koksisz?
-
-
~Julian25 kwiecień 2016
Odpowiesz mi na moje wczesniejsze dwa pytania?
-
Maksym Riznyk27 kwiecień 2016
Zrobione.
-
-
~MuLLeR27 maj 2016
A czy robienie martwego ciągu po podciąganiu nie wpływa źle na kręgosłup?
-
Maksym Riznyk30 maj 2016
Masz racje, warto tego przypilnować.
-
~barti12347 marzec 2017
Czyli może zacząć od martwego ciągu a później podciąganie żeby nie obciążać kręgosłupa?
-
Maksym Riznyk9 marzec 2017
Dokładnie tak.
-
-
~chudy27 maj 2016
No dobra, ważę 80 kg, wzrost ~193cm, jestem chudy i słaby.
Pompek ze swoją wagą zrobię tak z 12 pod rząd, przysiadów nawet 30, podciągnięć max. 5. Ale np. gdy wyciskam na ławeczce, to przy 20kg już mam problemy..
Czy taka plan byłby dla mnie dobry:
Najpierw rozgrzewka i rozciąganie, później 3 do 5 serii po 5 powtórzeń: podciągnięć na drążku bez dodatkowego obciążenia, przysiadów ze obciążeniem 20kg, wyciśnięć na ławeczce 20kg i martwy ciąg też 20kg.
To wszystko na jednym treningu, w jeden dzień, 3 razy w tygodniu.
Co tydzień zwiększać ciężar od 2kg do 5kg.
To powinno wystarczyć dla mnie, prawda?-
~hejter27 maj 2016
Jesteś słaby strasznie jak na swoje warunki fizyczne..bierz sie do roboty z wymienionym powyżej planem a ciężar dobieraj odpowiednio ze swoimi mozliwosciami
-
Maksym Riznyk30 maj 2016
Zapraszam do zarejestropwania się na naszym forum, tam chłopaki pomogą :)
-
-
~Pablo8 czerwiec 2016
1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją
Jakieś zamienniki do tych ćwiczeń :)?-
~Pablo8 czerwiec 2016
3. Wykroki długie chodzone
też coś innego bym poprosił -
Maksym Riznyk9 czerwiec 2016
1. Nie da się zamienić tego ćwiczenia, martwy - to ćwiczenie uniwersalne.
2. Możesz spróbować pike push ups, wypychanie żołnierskie.
3. WYkroki również osobiście zaliczam do ćwiczeń bazowych, bułgarskie podobnie wchodzą jedna noga tylna oparta na ławeczce. -
~Pablo9 czerwiec 2016
Dzięki za odpowiedź, w przyszłym tygodniu zaczynam ćwiczyć z tym planem treningowym :) Martwi mnie tylko ten martwy ciąg bo nigdy go nie robiłem.
-
Maksym Riznyk10 czerwiec 2016
Powodzenia.
Nie martw się, zacznij od samego gryfu a następnie dokładaj w miarę przyrostu siły i POPRAWY TECHNIKI.
-
-
~jaro12 czerwiec 2016
jakie efekty?
-
~Wert29 czerwiec 2016
W artykule piszesz coś ciekawego a mianowicie o kierowaniu się ruchami wielostawowymi , w planie podajesz co innego w/g mnie zupełne niepotrzebne ćwiczenia jednostawowe np na biceps czy triceps które wymagają minimum 3 dni regeneracji.
Inna sprawa, każdy wie że trening na masę zamyka się w przedziale 45 - 60 minut, odpoczynek pomiędzy seriami minimum absolutne to 1 minuta, optymalnie 1,5 minuty
Twój pierwszy dzień
ćwiczenie rozumiem dokładne z fazą negatywną - 30 sekund x 10 powtórzeń - 24 sekund x 8 powtórzeń - 18 sekund x 6 powtórzeń , odpoczynki minimalistycznie wszystkie razem razem 24 minuty - podsumowując - 10 minut ćwiczenie aktywne plus 24 odpoczynek daje nam 34 minuty, obliczone tylko wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
W/g tego co piszesz Twój pierwszy dzień to 4h i 34 minuty na siłowni no chyba że tylko przewalamy szybko żelastwo, nie odpoczywamy i chcemy się zajechać.-
Maksym Riznyk8 lipiec 2016
No ale czekaj, przecież w artykule jest napisane, że "uważa się.."
czyli to nie znaczy, że autor obligatoryjnie narzuca to. Każdy dopasowywuje na treningu do siebie.
-
-
~gor18 lipiec 2016
Witam, mam pytanie, w którym dniu można dołożyć przedramię?
-
Maksym Riznyk19 lipiec 2016
w dzień kiedy robisz biceps
-
-
~PamPamPam2 wrzesień 2016
na jakie ćwiczenie można zamienić wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego ?
-
Maksym Riznyk2 wrzesień 2016
Wyciskanie francuskie, pompki w podporze tyłem, dipy..tam gdzie triceps angażujemy.
-
-
~Pablopm5 październik 2016
Podciągania i po nich martwy, to bardzo słaby pomysł, bo przy podciąganiu zwiększają się przestrzenie międzykregowe, gdzie w przypadku martwego powinny być ściśnięte. Odwróciłbym kolejność
-
~Kris14 czerwiec 2022
Dokładnie!
-
-
~Paulr75 październik 2016
Super artykuły (czytam kolejny stąd liczba mnoga). Pokrywa się to z moim planem treningowym. Ostatnio mam spory problem, 2 miesiące temu operacja kolana... Górę w miarę sprawnie ćwiczę lecz nie mogę odżałować, że nie jestem w stanie robić przysiadów i martwego ciągu, które to ćwiczenia uważam za najważniejsze :/ próbuję to zastępować na maszynach ale jestem jednak zwolennikiem żelastwa ;) proszę o jakieś rady jak efektywnie mogę próbować zastępować te ćwiczenia. Obecnie również muszę unikać ćwiczenia stojąc, co bardzo mnie ogranicza :/ chociaż nie ma co narzekać tylko trzeba walczyć i robić swoje :) z góry dziękuje i pozdrawiam.
-
Maksym Riznyk6 październik 2016
Jedyne wyjście to dalej robić swoje. POnieważ są to ćwiczenia które nie da się zastąpić po prostu, albo wykonać takie, które miały by podobny efekt.
Prostowanie na maszynie możesz wykonywać, bułgarski wykrok ? -
~Paulr77 październik 2016
Rozumiem. Będzie dalsza nauka cierpliwości. Ogólnie jestem mega zadowolony, że wróciłem do ćwiczeń i cokolwiek mogę robić ;) z nogą na razie walka o sprawność bo bardzo słabo ze zginaniem. Próbuje robić prostowania i bardzo delikatnie na suwnicy w zasadzie jeszcze bez obciążeń bo z czworogłowego zrobił się "kisiel". Ogólnie zaciskam zęby bo wiem, że "lada chwila" będzie dobrze ;) pozdrawiam
-
Maksym Riznyk7 październik 2016
Ja mogę jedynie życzyć szybkiego powrotu do zdrowia i szczerze trzymam kciuki bo sam miałem przerwę 5 miesięcy, byłem blisko zerwania bicepsa.
-
~Paulr77 październik 2016
Nie, dziękuje żeby nie zapeszać ;) oby w przyszłości kontuzje omijały nas szerokim łukiem:) pozdrawiam
-
-
prezess15 październik 2016Witam, chcę zacząć ten trening na około 1.5 miesiąca. wszystkie przedstawione ćwiczenią mogę wykonać w domu oprócz "Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego". Czym to zastąpić? moja waga to 68kg, 187cm- tak wiem chudy, ale na klatkę max 50kg, pompki ok 30, podciąganie 15x, przysiady ok 100
-
~sheva17 październik 2016
Ćwiczę już prawie 2 lata (na sucho). Przyrost około 12 kg suchej masy mięśniowej. Zacząłem ostro i takie mało objętościowe treningi nic mi nie dają. Nawet się nie zmęczę za bardzo przy tej rozpisce. Trening mój trwa zazwyczaj 1 godz. i 45 min. Co zmienić żeby mieć progres?
-
Maksym Riznyk20 październik 2016
@prezess mam rozmieć chodzi o triceps ;) Może dać pompki w podporze tyłem.
@sheva tu pytanie może być skomplikowane więc najlepiej jak zarejestrujesz się na forum i tam przedstawisz swój plan treningowy. A my postaramy się podpowiedzieć.
-
-
~kamciok28 październik 2016
jestem początkującym w tej dziedzinie, mógłbyś wyjaśnić co w planie treningowym oznacza np 12/12/10? jest to 12 serii po 12 powtórzeń?
-
Maksym Riznyk28 październik 2016
nie 12/12/10 - powtórzeń.
Czyli 1 seria = 12 powtórzeń
2 seria = 12 powtórzeń
3 seria = 10 powtórzeń
-
-
~Wasiek6 listopad 2016
Jak zbudowac mase mięśniowa? Jakie odzywki dobre a nie drogie??
-
Maksym Riznyk9 listopad 2016
Jeżeli jesteś chudą osobę to nadwyżka kaloryczna i mocny trening.
Jeżeli masz nadwagę to najpierw zredukuj łacząc redukcje z treningiem a potem po woli podbijaj w górę.
-
-
~Bartek9 listopad 2016
Witam. Fajny plan, ale nie wiem czy dostatecznie można nim zmęczyć mięśnie. Ja mam taki plan skonstruowany przez siebie. Celem jest masa, ale ławkę robię trójbojowo:
DZIEŃ 1 NOGI CIĘŻKO, PLECY LEKKO
DZIEŃ 2 KLATKA BICEPS CIĘŻKO, BARKI TRICEPS LEKKO
DZIEŃ 3 AEROBY
DZIEŃ 4 PLECY CIĘŻKO, NOGI LEKKO
DZIEŃ 5 BARKI TRICEPS CIĘŻKO, KLATKA BICEPS LEKKO
DZIEŃ 6 AEROBY
DZIEŃ 7 WOLNE
-AEROBY ZE ŚREDNIĄ INTENSYWNOŚCIĄ
-TAM GDZIE CIĘŻKO 9-16 SERII ZALEŻY CZY MAŁA CZY DUŻA GRUPA MIĘŚNIOWA
- TAM GDZIE LEKKO 4-6 SERII LEKKICH
- CIĘŻKIE ĆWICZENIA MARTWY CIĄG, WYCISKANIE NA ŁAWCE, CZY PRZYSIAD NA POCZĄTKU TRENINGU, CHYBA, ŻE CZUJE SIĘ NIEDOGRZANY PO ROZGRZEWCE NP TEENUJĄC PRZED POŁUDNIEM, TO ROBIE JAKO 2 ĆWICZENIE. GŁÓWNIE DOTYCZY MARTWEGO CIĄGU. -
~KiLLsHoT11 listopad 2016
Jak stosuje praktycznie do wszystkiego więcej o 1 serię, a do nog nawet o 3 przy przysiadach np to zle? Miałem problem z klatka zwiekszylem z 4 so 5 serii rzucajac po tyg dropsety, zauważyłem dużo lepszy efekt zarówno niszczenia mięśni na treningu jak i jej rozbudowy :D
-
Maksym Riznyk15 listopad 2016
Słuchaj skoro widzisz i odczuwasz postępy, nie jesteś przemęczony to nie przejmuj się tym ;) Pozdrawiam :)
-
-
~MONSTER11 grudzień 2016
robiłem ten trening przez 2 tygodnie i powiem że jestem zadowolony jeszcze nie mówię o efektach ale o czuciu mięśni w trakcie i po ćwiczeniu ale muszę dodać kilka ćwiczeń więcej lub obciążenia zarzucić na biceps bo go po prostu nie czuję
-
Maksym Riznyk14 grudzień 2016
Cieszymy się, że trafiliśmy w gust :)
i w takim razie życzymy powodzenia :)
-
-
~Biały15 grudzień 2016
Witam.
krótkie pytanie. który lepszy trening czy ten 4 dniowy czy 3 dniowy. widze że jest różnica w powtórzeniach. który daje lepsze efekty??-
Maksym Riznyk29 grudzień 2016
top jest bardzo ciężkie pytanie !
Odpowiedź zajdziesz dopiero jak sprawdzisz każdy z nich.
-
-
~BAIKO27 grudzień 2016
Superancko
-
~Orden27 grudzień 2016
Dzięki za konkretny artykuł. Teraz pora na działanie.
-
Maksym Riznyk29 grudzień 2016
Powodzenia na treningach :)
-
-
~Bartek27 grudzień 2016
fajnie rozpisany trening dajcie jeszcze jakąś fajną dietę do tego
-
Maksym Riznyk29 grudzień 2016
mamy bardzo dużo artykułów dotyczących okresu masowania.
Również podane przykładowe przypisy ! -
ZW-inny12 grudzień 2018
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/co-to-jest-metabolizm-co-przyspiesza-a-co-spowalnia-metabolizm-aa-oiXa-mw1U-aLnN.html
-
-
~Siema28 grudzień 2016
5 serii, 12/10/8/8/6; Panowie wolę się upewnić te liczby:12/10/8/8/6; oznaczają ilość powtórzen w serii ?
-
Maksym Riznyk29 grudzień 2016
Dokładnie tak :)
-
-
~CzarnyKrk9 luty 2017
Czy w drugim dniu mogę dorzucić coś na biceps? I czy ćwiczenie go więcej np w wolne dni będzie rozsądne, oczywiście uwzględniając że się regeneruje, i w nie każdy dzień bym ćwiczył.
-
Maksym Riznyk10 luty 2017
Powiem tak.
W dzień kiedy masz biceps owszem możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie,
co do innych dni został bym przy tym jak jest ułożone.
-
-
~1233515 marzec 2017
Czy można trenować trzy dni pod rząd?
-
Maksym Riznyk17 marzec 2017
Lepiej co 2 dzień.
Mamy lepszą regenerację, każdy trening będzie w tedy bardziej produktywniejszy.
-
-
~adminek1212126 kwiecień 2017
A taki plan :
dzien pierwszy klatka barki
dzien 2 biceps triceps
dzien 3 plecy nogi
??-
Maksym Riznyk14 kwiecień 2017
Nie wykonuje się treningu na którym trenujemy Nogi i plecy chyb aże masz FBW ale z tego co widzę masz SPLIT. Podział jest nie odpowiedni.
-
-
~Kamil10 kwiecień 2017
Witam jakie odzywki brac przy takim treningi?chce kupic sobie zestaw odzywek na ten trening Prosze o porady Pozdrawiam
-
Maksym Riznyk14 kwiecień 2017
Proponuje Białko i BCAA,
Oczywiście Dieta to podstawa !
-
-
~wuyaszek5 wrzesień 2017
Lepiej wykupić dietę plus trening i trzymać się tego niż tego typu 3 dniówki
-
~Chudyrudy17 wrzesień 2017
Jaka jest różnica między treningiem na mase trzydniowym, a czterodniowym?! Czy ma ten jeden trening w tygodniu więcej ma jakieś znaczenie?Bo jestem raczej początkujący i chciałbym zacząć ćwiczyć na siłowni, jednak plan czterodniowy bardzo koliduje z mojimi zajęciami i obowiązkami.Czy trzydniowy wystarczyłby(oczywiście w połączeniu z odpowiednią dietą) na ukształtowanie przyzwoitej sylwetki, czy do tego potrzebny jest plan czterodniowy, a ten trzydniowy, to taki na ,, rozgrzewkę'' mający na celu przygotowanie do dalszej przygody z siłownią???Podkreślę ponownie, że jestem POCZĄTKUJĄCY- w związku z tym, czy na początku mógłbym ,żeby nie rzucać się od razu na głęboką wodę zmniejszyć ilość powtórzeń o 1-2 powtórzenia, czy wystarczy zacząć po prostu z małymi obciążeniami?Proszę o konkretną i wyczerpującą odpowiedź.
-
Maksym Riznyk19 wrzesień 2017
Możesz śmiało wejść na 3 dniowy plan !
Często 4 trening jest dodawany aby uzupełnić "braki" w jakiejś partii.
-
-
~Romek27 listopad 2017
Martwy ciąg i wiosłowane sztangą na jednym treningu odpada, gdyż uszkodzeniu zostają prostowniki pleców.
-
~Mosiek3 grudzień 2017
O ile zwiększamy ciężar pomiędzy seriami?
-
~Jan8 styczeń 2018
Przerwy pomiędzy seriami 1-2 min.
Jak długie powinny być przerwy pomiędzy ćwiczeniami? -
~Kuba18 styczeń 2018
3x 12/10/8 mam rozumieć,że oznacza to 1 seria 12 powtórzeń,2-10,3-8 ? Nie chodzi o to by robić w trakcie tych 3 serii 90 powtorzen;)?
-
~Aleksander30 styczeń 2018
widzę ze zacząłem trochę lajtowo tzn od 1 miesiąca trenuje czasami nawet dzień po dniu czasami z 1 -2 dniami przerwy trening głównie kATA biceps i brzuch 2 treningi na klatę 3 serię sztaga i potem pompki do odcięcia biceps trenuje tez sztaga 3 serię po tęm na przemian hantle do odcięcia serię robie 10 8 6 mniej wiecej efekt jest taki ze wciągu miesiąca zwiekszylem ciężar o 16 kg to dużo ? jestem początkujący ale mam wiele qspulnego ze sportem ps . podobno jestem ektomorfikiem !?!? ma to coś do rzeczy ?!? dzięki jesteście Wielcy :)
-
~Adriano098 marzec 2018
Z tego planu wynika, że każdą partię mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu tak?
-
Mateusz Fabryka Siły3 kwiecień 2018
Tak, przedstawiony plan zapewnia trening raz w tygodniu każdej partii mięśniowej.
-
-
~Swierzak17 kwiecień 2018
Dobra jest ta rozpiska treningowa dla początkującego
-
MARCIN-7894218 kwiecień 2018
A co z gora dul fbd Ktory lepszy na mase
-
Mateusz Fabryka Siły18 kwiecień 2018
To także bardzo dobre metody treningowe pozwalające na rozbudowę masy mięśniowej. Dobór metody jest zależny od wielu czynników.
-
-
~Valek14 maj 2018
Czy ten trening nadaje się dla ekto
-
Mateusz Fabryka Siły15 maj 2018
Trening jest tylko przykładowy, nie uwzględnia on żadnych indywidualnych parametrów, dzięki którym można by było ocenić czy się nadaje dla kogoś czy nie. Dla osoby "ekto" polecałbym metodę treningową jak FBW lub Push&Pull, dzięki którym częściej stymulujemy mięśnie do rozwoju.
Pozdrawiam.
-
-
~Xman17 maj 2018
Część jakie ćwiczenie można zastąpić
Wypychanie nóg na suwnicy?
I dlaczego w planie jest dwa razy martwy ciąg?
Pozdrawiam-
Mateusz Fabryka Siły17 maj 2018
Tak jak już wcześniej wspominałem trening jest tylko przykładowy, dlatego też należałoby go dostosować pod indywidualne parametry. Martwy ciąg jest uniwersalnym ćwiczeniem, wzmacnia on zarówno górne część ciała jak i dolne, dlatego znajduje się on akurat w tym planie dwa razy.
Jeżeli chodzi o Wypychanie nogami suwnicy, można całkiem odpuścić ćwiczenie, a w zamian wykonać więcej serii przysiadów.
-
-
~Xman17 maj 2018
Witam Czy wykroki długie chodzone z hantelkami czy bez?
-
Mateusz Fabryka Siły17 maj 2018
Jeżeli bez hantli będzie zbyt lekko to wykonaj wykroki z ciężarem.
-
-
~Xman8 czerwiec 2018
Więcej serii przysiadow ok
12,10,8,6,4 tak może być?
A prasa do nóg zamiast wypychania może być zginanie nóg siedząc jak tak ile serii i powtórzeń?-
Mateusz Fabryka Siły11 czerwiec 2018
Jeżeli chodzi o samą ilość serii oraz powtórzeń może zostać. Zginanie nóg w największym stopniu angażuje mięśnie dwugłowe ud, zaś wypychanie mieśnie czworogłowe, więc nie będzie to odpowiedni zamiennik.
-
-
~Xman11 czerwiec 2018
Chodziło mi o to ćwiczenie przecież tu pracuje czworoglowy PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE Siedząc to może być zamiennik wypychania?
-
Mateusz Fabryka Siły12 czerwiec 2018
Może być, aczkolwiek jeżeli zwiększysz ilość serii przysiadów i wykroków, możesz całkowicie zrezygnować z ćwiczeń na maszynach.
Pozdrawiam.
-
-
~Xman14 czerwiec 2018
wspięcia na palce stojąc – 4 serie, 15–20 powtórzeń w każdej
Jak to rozumieć
15,16,18,20 powtórzeń?
A nie mają być pięty tak żeby nie dotykaly podłoża, wtedy mięsień jest cały czas napięty bo na zdjęciu jest że dotykają?
I można zamieniać na ze sztanga stojąc na barkach
I siedzieć sztanga na kolanach?-
Mateusz Fabryka Siły20 czerwiec 2018
15-20 powtórzeń to zakres, dobierz ciężar tak aby wykonywać ilość powtórzeń od 15 do 20 max.
Pięty mają być w powietrzy, zdjęcia są tylko poglądowe.
Możesz wprowadzić zmiany, tak aby dopasować trening lepiej pod siebie.
-
-
Paweł-478088817 czerwiec 2018
Nie za mało tych cwiczeń na biceps?
-
Mateusz Fabryka Siły20 czerwiec 2018
Jest to trening split, a więc dzielony, przy 3 dniach treningowych nie ma większych możliwości na dodawanie kolejnych ćwiczeń. Lepszym rozwiązaniem mógłby być trening FBW gdzie przy 3 jednostkach, możemy każda partię ćwiczyć 3 razy.
-
-
~Lolek28 czerwiec 2018
No i jak zawsze to jest dobre a to źle ile ćwiczących tyle teorii ile grających w piłkę tyle trenerów hahhh jednym wchodzi bardziej innym mniej a następny musi zrobić postawę i tyle powodzenia koksy ;)
-
~Daniel1 lipiec 2018
Witam! 20lat 59kg 181cm wzrostu..
Mam pytanie, od miesiąca ćwiczę lecz widze jedynie, że wszystko mi się rzeźbi, a waga poszła w dół 2kg, a nie jem juz byle czego, nie mam diety po prostu jem duzo więcej i dostarczam dużo wiecej białka 1.5g /1kg masy ciała.. Wiem, ze miesiąc to krótko, by widzieć efekty, bo na efekty moge czekać lata lecz nie wiem czy idę w dobrym kierunku, bo waga idzie mi w dół.. Ćwicze 6dni w tygodniu lecz bez planu treningowego staram sie w głowie jakos go układać.. Moge prosić o jakiś plan 6dni? Czy 6dni, to znacznie za duzo? Dodam jedynie, ze mam problem z lopatkami strasznie mi odstaja, a barki wysunięte do przodu i obniżone w dół.. I nie wiem czy robiąc plecy powinienem bardziej na tej wadzie sie skupiać i czy bardziej nie przyczynie sie do gorszego rozwoju tej wady kręgosłupa..-
Mateusz Fabryka Siły2 lipiec 2018
6 dni w tygodniu to może być za dużo. Pamiętaj, że mięśnie rosną w procesach regeneracji, czyli wtedy kiedy odpoczywasz, a nie bezpośrednio na treningu. Jeżeli masz problem z postawą, po trening powinieneś się udać do profesjonalisty, fizjoterapeuta lub fizjotrener ustalą dla Ciebie ćwiczenia, które poprawią sylwetkę jak i sama postawę, co może wyeliminować negatywne skutki odstających łopatek.
Pozdrawiam.
-
-
~Kamil5 lipiec 2018
Witam! Mogę prosić o przykładowy 5 dniowy plan treningowy na mase mięśniową dla początkującego? 20lat 59kg 178 wzrostu
-
~Kamil6 lipiec 2018
Wystarczy co z czym ćwiczyć, bez ćwiczeń i powtórzeń
-
-
~kkux9 wrzesień 2018
no fajnie, niby co tydzien inne zakresy powtórzeń, a co jeśli np. na jednym treningu w jednym cwiczeniu - dajmy na to wyciskania hantli na płaskiej ławce - dwie pierwsze serie zrobie w zakresie 10-12 powtórzeń, a na dwie nastepne dołożę kg i zrobię 4-6? Efekt będzie podobny co przy całym treniingu ze zwiekszonym zakresem powtórzeń w jednym tygodniu, a w drugim zmniejszonym ?:-)
To kolejne zadanie dla amerykanckich naukowców ;)-
Mateusz Fabryka Siły11 wrzesień 2018
Zapewne takie metody już zostały przebadane, najbliżej tego co napisałeś jest klasyczna piramidka gdzie wraz ze wzrostem obciążenia, zmniejszamy ilość powtórzeń. Myślę, że zagłębiając się w kilka badań dotyczących właśnie parametrów treningu siłowego, znajdziesz odpowiedź na to pytanie.
Pozdrawiam.
-
-
~Bartek14 październik 2018
Jest ktoś kto się zna na tym? Jak oceniacie ten trening ? Czy warto z nim zaczynac?
-
Mateusz Fabryka Siły15 październik 2018
Najlepiej zacząć od metody która pozwoli Ci na trenowanie wszystkich partii mięśniowych kilka razy w tygodniu. Trening FBW będzie najbardziej optymalny w początkowych fazach treningowych.
-
-
~Odenit19 grudzień 2018
Witam chcialem zapytac czy do pierwszego dnia mozna dołożyć klate ale skos laweczki na dół?
-
~Mejk15 styczeń 2019
Czy można polonczyc biceps z tricepsem
-
~Mejk15 styczeń 2019
Czy można polonczyc biceps z tricepsem
-
~Kam7927 styczeń 2019
Jak początkujący to Można, później warto rozdzielić. Autor podał tu trening dla ludzi którzy wiedza co robią a z tego co przeczytałem większość osób to początkujący. Proponuje napisać trening wstępny i załączyć do tego artykułu aby ludzie nie porobili sobie krzywdy nadwyrężając stawy lub zrywając mięśnie. Dla większości powinien być to miesiąc bez obciążeń lub ewentualnie z umiarkowanymi aby przygotować ciało do ciężkiego treningu na masę.
-
-
~lucko11 luty 2019
witam mi trening osobiscie bardzo pomaga przy diecie ryz kurczak
-
~Xddd18 marzec 2019
Co myślicie o drugim planie? Jest możliwość rozbudowana mięśni?
-
Mateusz Fabryka Siły19 marzec 2019
Przy odpowiedniej diecie, właściwym doborze obciążenia i wystarczającej regeneracja, oczywiście!
-
-
~luis29 czerwiec 2019
Mass Atack jeden z lepszych suplemento jak dla mnie switnie sie wchlania jest ok
-
Patryk-800103228 wrzesień 2019
Co do ćwiczenia 5a/5b chodzi o to, żeby robić serię łączoną czy może robić te ćwiczenia naprzemiennie ?
-
Mateusz Fabryka Siły30 wrzesień 2019
Tak jeżeli pojawia się takie oznaczenie, ćwiczenia należy wykonywać w serii łączonej.
-
-
~Raczej7 październik 2019
Robie ten plan(od 25.08.19)i jest ok.generalnie nogi super poszły.Góra tez..jadę dalej z tym koksem.później zmiana na coś innego
-
~leszek117 listopad 2019
o co chodzi w tej rozpisce Martwy ciąg prosze o wyjasnienie
seria powtorzenia tempo Ściąganie drążka szeroko
Ściąganie drążka 3/4/4/5/3 12 3 0 1 1 60-
~leszek 117 listopad 2019
o co chodzi w tej rozpisce Martwy ciąg prosze o wyjasnienie
seria - seria -3/4/4/5/3.??? powtorzenia 12. tempo tempo 3 0 1 1 ????Ś
sciąganie drążka szeroko prosze o wyjasnienie dzieki -
~Amator25 listopad 2019
https://www.fabrykasily.pl/treningi/tempo-parametr-treningu-silowego
Tu masz wszytsko
-
-
~Amator25 listopad 2019
Po 4 tygodniach z dietą przybrałem 6 kg więc warto! nie ćwiczyłem wcześniej.
-
~Johny2 maj 2020
Czy trening 3 dniowy można wykonywać co drugi dzień? Nie będzie to zbyt duża objetosc w skali tygodnia ?
-
~Popiel8 czerwiec 2020
Co to oznacza rotacje na wyciągu w 2 dniu ćwiczeń przecież rotacje na wyciągu to te linki ktore robi sie na biceps czy brzuch
-
Mateusz Fabryka Siły10 czerwiec 2020
Akurat w tym przypadku chodzi o rotacje boczną na wyciągu, bardzo dobre ćwiczenie mające za zadanie angażować mięśnie skośne brzucha. W atlasie ćwiczeń znajdziesz je wraz opisem, zdjęciami oraz filmem.
Pozdrawiam!
-
-
~Michał23 maj 2022
Bardzo lubię plan alternatywny (drugi z opisanych w artykule). Chcę go wykorzystać po raz kolejny w cyklu, zmieniając większość ćwiczeń na podobne oraz łącząc klatkę z bicepsem, a plecy z tricepsem. Kolejność i ilość powtórzeń bez zmian. Czy będzie to wystarczający bodziec, aby zszokować mięśnie? A może połączyć ćwiczenia w superserie z antagonistami? Proszę o podpowiedź - mogę trenować 3 razy w tygodniu, mój staż to kilka lat ćwiczeń na siłowni przeplatanych ze street workout.
-
Mateusz Fabryka Siły6 czerwiec 2022
Niestety nie można tak ocenić skuteczności planu dla Ciebie. Trening ten jest tylko przykładowy. Po dostosowaniu parametrów treningu do siebie z pewnością będzie on skuteczny.
Pozdrawiam!
-
-
~TwojNick25 wrzesień 2022
Co oznaczają wartości w kolumnie "serie" np. 3/4/5/6/3?
-
Mateusz Fabryka Siły26 wrzesień 2022
Akurat w tym wypadku ta wartość oznacza ilość serii w danym tygodniu treningowym. Ilość serii wzrasta z tygodnia na tydzień. Na samym końcu jest tkz. deload czyli obniżenie objętości treningowej w celu lepszej regeneracji po ciężkim okresie treningowym.
-
od dzis nakurwiam ten trening powiem za 3 miechy jaki proges