Poznaj triki na większą klatę
Chcesz pochwalić się pięknie wyrzeźbionym torsem? To nie jest trudne – dobierz dietę z odpowiednią ilością białka i już dziś rusz do pracy. Skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową znajdziesz poniżej. Wszystkie możesz wykonać bez wychodzenia z domu.
SPIS TREŚCI:
1. Wstęp
2. Anatomia i biomechanika
3. Ocena słabych rejonów i ich izolacja
4. Trening w drodze po dużą i pękatą klatkę
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wstęp
Dla niektórych osób zbudowanie solidnej, pękatej i silnej klatki piersiowej jest proste. Sprowadza się do wykonania kilku serii wyciskań i rozpiętek. Ci, którzy mają genetykę zwykłego śmiertelnika, potrzebują nieco dogłębniejszego i bardziej metodycznego podejścia do budowy mięśni klatki piersiowej.
2. Anatomia i biomechanika
Na samym początku zacznijmy od poruszenia aspektów związanych z anatomią i biomechaniką, które odgrywają kluczową rolę w budowie mięśni klatki piersiowej. Klatka piersiowa składa się z oddzielnych mięśni:
– mięśnia piersiowego większego,
– mięśnia piersiowego mniejszego.
Ponadto ze względu na umiejscowienie przyczepów tych dwóch mięśni przyjmuje się jeszcze jeden bardziej umowny podział:
– część górna,
– część środkowa,
– część dolna.
Sam mięsień piersiowy większy (bo głównie ten nas dziś interesuje) ma przyczepy przy kości obojczykowej oraz mostku. Część górna to właśnie ta przyczepiona do głowy obojczykowej. Natomiast część mostkowa, która biegnie aż do kości ramienia, będzie tzw. środkową i dolną. Jest to bardzo umowny podział i w obrębie mięśni klatki piersiowej te struktury bardzo się zacierają. Jednak zastosowanie takiego podziału z uwzględnieniem biomechaniki pozwoli nam lepiej spojrzeć na proces rozbudowy klatki piersiowej.
Jeśli chodzi o typy włókien, z jakich zbudowany jest mięsień piersiowy większy, to niestety nie ma zbyt wiele danych na ten temat. Jest jedynie niewielka liczba badań, które wskazują na większy udział włókien typu II (szybkokurczliwych). Chociaż badania dotyczące wpływu dużych obciążeń na przyrost w obszarach włókien typu I (wolnokurczliwych) i typu II są ograniczone, wielu badaczy uważa, że trening z niskimi powtórzeniami powoduje większy przyrost włókien typu II. Może to częściowo wyjaśniać, dlaczego większość programów treningowych opartych na ciężkich ćwiczeniach angażujących do pracy klatkę piersiową zapewnia lepsze efekty w kontekście rozwoju masy mięśniowej niż treningi nastawione na tzw. efekt pompy mięśniowej.
Przejdźmy teraz do biomechaniki i funkcji poszczególnych mięśni. Główną funkcją mięśnia piersiowego większego jest przesunięcie łopatki do przodu za pomocą skurczu całego mięśnia, ponadto przyciąga, opuszcza ramię i dokonuje jego rotacji do wewnątrz. Jeśli chodzi o mięsień piersiowy mniejszy, to odpowiada on za obniżenie i przywodzenie obręczy barkowej oraz obraca łopatkę.
Podsumujmy więc może zgromadzone informacje, aby łatwiej można je było dopasować do poszczególnych obszarów, na których będziemy się skupiać (górny, środkowy i dolny):
– część górna – przywodzenie poziome ramienia, skurcz, rotacja wewnętrzna ramienia;
– część środkowa – przywodzenie poziome ramienia, rotacja wewnętrzna ramienia;
– część dolna – przywodzenie poziome ramienia, rozciągnięcie, rotacja wewnętrzna ramienia.
3. Ocena słabych rejonów i ich izolacja
Na samym początku musimy ustalić jedną rzecz – całkowita izolacja poszczególnych części jest niemożliwa, gdyż, jak widzimy, ich funkcje zazębiają się. Dodatkowo interesujące nas mięśnie mają wspólne połączenia nerwowe, co również utrudnia zadanie. Na szczęście nasze ciało będzie rekrutować lub „przywoływać” część mięśnia, która najlepiej będzie nadawała się do wykonania danego ruchu. Tak więc możemy podkreślić poszczególne sekcje klatki piersiowej od góry do dołu, lecz nadal to nie będzie prawdziwa izolacja tych rejonów.
Zanim przejdziemy do kompletnego budowania masywnej i silnej klatki piersiowej, warto poznać słabe i mocne strony swoich mięśni. Istnieją zasadniczo cztery najpopularniejsze warianty budowy mięśni klatki piersiowej:
– jednolicie słaby cały obszar,
– słaba góra i dół/mocny środek klatki,
– słaba góra i środek/mocny dół klatki,
– słaba góra/mocne środek i dół klatki.
Praktycznie niespotykana jest sytuacja, w której ktoś ma silną górę klatki przy jednoczesnym słabym rozwoju reszty obszarów. Osoby z dobrze rozwiniętą górą mają przeważnie dobrze rozwinięte wszystkie rejony mięśni klatki piersiowej. Takie osoby można zaliczyć do pierwszej grupy, w której kładzie się nacisk na pracę w całym obszarze. Wariant ostatni wydaje się najbardziej popularny. Jednak w większości przypadków za dobry dół klatki może odpowiadać ilość zgromadzonej tam tkanki tłuszczowej. Jeśli ktoś chce ocenić swój potencjał, najpierw warto odrobinę zredukować ilość tkanki tłuszczowej.
4. Trening w drodze po dużą i pękatą klatkę
Generalnie zalecam wykonywanie trzech ćwiczeń angażujących mięśnie klatki piersiowej, jeśli wybierzemy trening dzielony co 5–7 dni. W przypadku częstszych treningów i/lub korzystania z technik o wysokiej intensywności wykonywanie mniejszej liczby ćwiczeń będzie właściwym wyborem.
Podczas wyboru ćwiczeń należy wziąć pod uwagę rezultat treningu, który chce się osiągnąć. Innymi słowy, jeśli górna część klatki piersiowej jest słaba, to nie warto tracić czasu i energii na wykonywanie dwóch ćwiczeń na jej środkowe rejony, to tylko pogłębi dysproporcje. Inną dobrą metodą jest angażowanie najsłabszej części w pierwszym ćwiczeniu, gdy ma się najwięcej siły.
Jednolicie słaby obszar
a) Wyciskanie hantli na skosie ujemnym
b) Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim (15–20 stopni)
c) Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej
Trening rozpoczynamy od wyciskania hantli, które angażuje dolne rejony klatki piersiowej, a także bardzo dobrze stymuluje środek. Kolejne ćwiczenie jest doskonałym sposobem na zaangażowanie górnej części, a jednocześnie jest to pozycja, w której nasze mięśnie naramienne nie są zbyt mocno angażowane. Ostatnie ćwiczenie jest ukierunkowane na rozwój środka klatki. Lekkie zgięcie w łokciach spowoduje, że zmniejszymy stres, któremu poddawana jest obręcz barkowa.
Słaba góra i dół/mocny środek klatki
a) Wyciskanie hantli na skosie ujemnym
b) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
c) Pompki na poręczach
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym jest jednym z lepszych ćwiczeń, jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej klatki piersiowej. W wielu badaniach EMG wykazano, że aktywuje więcej jednostek motorycznych niż jakiekolwiek inne ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową. Dzięki kolejnemu ćwiczeniu można skupić się na górnych rejonach, należy jednak upewnić się, że klatka jest wypchnięta, a łopatki ściągnięte – pomoże to zwiększyć zakres ruchu, utrzymać napięcie mięśniowe i zredukować nacisk na mięśnie naramienne. Pompki na poręczach to świetne ćwiczenie nie tylko na klatkę piersiową, ale też na mięśnie naramienne i tricepsy. Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni piersiowych, warto zastosować chwyt trochę szerszy niż szerokość barków oraz przyciągnąć brodę do klatki. Jeżeli pompki na poręczach są zbyt ciężkim ćwiczeniem, można początkowo wykonywać pompki w podporze tyłem (bench dips).
Słaba góra i środek/mocny dół klatki
a) Floor press (wyciskanie sztangi na ziemi)
b) Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej
c) Rozpiętki z hantlami na lekkim skosie dodatnim
Badania wykazały, że użycie nieco węższego chwytu przy wykonywaniu floor press poprawia aktywację górnych rejonów klatki nawet bardziej niż zmiana nachylenia ławki. Dzieje się tak dlatego, że użycie węższego chwytu sprawia, że łokcie przesuwają się nieznacznie na boki, co w konsekwencji powoduje, że przyczep przy obojczyku ma lepszą pozycję do wykonania swojej głównej funkcji (skurcz i przywodzenie poziome ramienia). Przy rozpiętkach wykorzystany zostanie lekki skos, aby popracować nad częściami górną i środkową.
Słaba góra/mocne dół i środek klatki
a) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
b) Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim
c) Rozpiętki z dołu do góry na wyciągu
Należy przypomnieć, że najbardziej naturalnymi funkcjami górnych rejonów klatki piersiowej są skurcz i przywodzenie ramienia. Ponadto warto użyć tutaj nieco węższego chwytu, tak jak to było w przypadku floor press. Rozpiętki na wyciągu to jedno z lepszych ćwiczeń na „wypełnienie” górnej części klatki piersiowej w pobliżu obojczyka. Ruch powinien przypominać odwróconą literę V.
Większość osób uważa, że wystarczy ciężko pracować i rezultaty prędzej czy później przyjdą same. Niestety nie jest to prawda. Trzeba działać metodycznie. Nie należy ograniczać się do używania wyłącznie sztangi, warto wprowadzić ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, używać hantli, dzięki którym zwiększy się zakres ruchu oraz zaangażuje mięśnie stabilizujące, a także wyciągów, które pomogą w lepszym wyizolowaniu mięśni. Ważne, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia, które będą stymulować ciało w taki sposób, aby wizualnie sylwetka się poprawiła. Mam nadzieję, że ten artykuł okaże się pomocny w drodze po lepiej ukształtowaną i silniejszą klatkę piersiową.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010, 1, 13.
Fry A.C., The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, „Sports Medicine” 2004, 34(10), 663–679.
Barberini F., The clavicular part of the pectoralis major: a true entity of the upper limb on anatomical, phylogenetic, ontogenetic, functional and clinical bases: case report and review of the literature, „Italian Journal of Anatomy and Embryology” 2014, 119(1), 49–59.
Lauver J.D., Cayot T.E., Scheuermann B.W., Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise, „European Journal of Sport Science” 2016, 16(3), 309–316.
