Superkompensacja – większe postępy!
Superkompensacja to podstawowe zjawisko, z jakim ma do czynienia trenujący zawodnik. Polega na takim przeciążaniu organizmu treningiem, aby ten zareagował wyższym poziomem homeostazy. Nowy stan równowagi organizmu stwarza większe możliwości treningowe i poprawia sprawność fizyczną sportowca. Kto potrafi wywoływać superkompensację i z niej korzystać, robi postęp i wygrywa. Warto poznać to zjawisko.
SPIS TREŚCI:
1. Odpowiedź organizmu na trening, czyli fazy superkompensacji
2. Wykorzystanie superkompensacji
3. Superkompensacja a częstotliwość treningu
4. Niewykorzystanie zjawiska superkompensacji
5. Zbyt częste treningi o wysokiej intensywności
6. Korzyści z wiedzy na temat superkompensacji
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Odpowiedź organizmu na trening, czyli fazy superkompensacji
Po zastosowaniu intensywnego treningu organizm reaguje dającymi się przewidzieć fazami składającymi się na zjawisko superkompensacji. W pierwszej kolejności ustrój pod wpływem zastosowanych ćwiczeń doznaje zmęczenia. W organizmie dominują procesy mające charakter kataboliczny. Faza taka trwa zazwyczaj 1–2 godziny.
Jednocześnie zaraz po treningu uruchamia się faza odpoczynku zmierzająca do kompensacji, tzn. przywrócenia organizmowi stanu równowagi sprzed treningu. Rozwijają się procesy anaboliczne, odbudowy, gojenia się, eliminowania ujemnych skutków bodźców treningowych.
Już po 3–5 minutach po zakończonym treningu zapasy ATP zostają całkowicie uzupełnione. Resynteza fosfokreatyny zachodzi w ciągu ok. 8 minut. W przypadku bardzo intensywnych ćwiczeń proces ten może trwać do 15 minut. Stężenie glikogenu mięśniowego wraca do poziomu wyjściowego w ciągu 20–24 godzin.
Zaciągnięty dług tlenowy organizm spłaca w ciągu 24–38 godzin. Podwyższony, spoczynkowy wydatek energii wywołany treningiem oporowym lub wytrzymałościowym utrzymuje się 15–48 godzin po wysiłku. Po treningu siłowym, w tzw. fazie anabolicznej, wzrasta szybkość syntezy białek. Po 24 godzinach wzrost ten wynosi ok. 109%. Do normalnego poziomu proces syntezy białek wraca po 36 godzinach. Wymienione wyżej inne procesy składające się na fazę kompensacji trwają mniej więcej do 48 godzin.
Kolejną fazą występującą w przedziale 36–72 godzin po treningu jest faza odbudowy z nadwyżką, czyli superkompensacja. Przemiany ustrojowe doprowadzają organizm do poziomu równowagi (homeostazy) przewyższającej poziom sprzed treningu. Dotyczy to także sfery psychicznej, co objawia się wiarą we własne siły, dobrym samopoczuciem, energią do działania, optymizmem, zdolnością do rozwiązywania problemów.
2. Wykorzystanie superkompensacji
Faza superkompensacji to okres, w którym zawodnik powinien zastosować kolejny bodziec treningowy podobnego charakteru do tego, który ją wywołał. Podniesie to poziom adaptacji organizmu w danym obszarze oddziaływania na kolejny wyższy stan równowagi ustrojowej. Kumulowanie się działania takich bodźców skutkować będzie coraz istotniejszymi i trwałymi zmianami, wzrostem adaptacji ustroju do specyficznych działań treningowych.
Niezastosowanie bodźca treningowego w fazie superkompensacji spowoduje zanik korzyści fizjologicznych wywołanych poprzednim treningiem, który nastąpi w przeciągu 3–7 dni.
3. Superkompensacja a częstotliwość treningu
Sportowcy wyczynowi stosują treningi częściej, niż wynikałoby to z praw superkompensacji. Oznacza to, że nie doznają superkompensacji po każdym cyklu ćwiczeń. Wysiłek jest podejmowany, zanim poprzedni cykl tego zjawiska dobiegnie końca. Częstsze treningi wywołują jednak większą szybkość przyrostu sprawności sportowca, pod warunkiem, że wysiłek jest różnicowany pod względem treści i intensywności.
Jeśli treningi odbywają się 3 razy w tygodniu, poprawa ogólnej sprawności zawodnika następuje wolniej niż w sytuacji częstszych, np. codziennych treningów. Częściej trenujący zawodnik musi różnicować intensywność ćwiczeń. Planując przemiennie treningi o wysokiej, średniej i niskiej intensywności, zmieniając wymogi co do wydatku energetycznego oraz treści treningu, umożliwia odnowę organizmu pomiędzy wysiłkami i osiąga lepsze dostosowanie, adaptację.
4. Niewykorzystanie zjawiska superkompensacji
Brak bodźca treningowego w okresie superkompensacji, a także nieodpowiednia siła bodźca powodują zastój, brak poprawy. Poziom równowagi ustrojowej utrzymuje się wtedy na tym samym poziomie. Adaptacja nie postępuje.
Dzieje się tak wówczas, gdy jednostki treningowe odbywają się w zbyt długich odstępach czasu. Także wówczas, gdy siła zgromadzonych w niej bodźców jest zbyt mała, aby wywołać fazę superkompensacji.
5. Zbyt częste treningi o wysokiej intensywności
Organizm przystosowuje się do nowej, wyższej homeostazy stopniowo, wymaga czasu, ponawiania bodźców określonej intensywności, ale i odpoczynku, podczas którego zachodzi proces superkompensacji.
Sygnałem do zastosowania treningu o większej intensywności jest dostosowanie się organizmu do siły bodźców poprzedzających, dostosowanie się do nowego poziomu homeostazy. Jeśli trening o wysokiej intensywności jest stosowany zbyt często lub siła bodźca w zbyt dużym stopniu przewyższa intensywność poprzedzających bodźców treningowych, zawodnik nie ma czasu, aby kompensować zmęczenie.
Bodziec treningowy trafia w nieoptymalny dla niego stan nadmiernego zmęczenia organizmu. Nie jest gotowy zareagować superkompensacją, broni się przed takim nadużyciem obniżoną homeostazą, brakiem gotowości konstruktywnego przyjęcia kolejnych bodźców.
Nie zachodzi nadbudowa zdolności organizmu do pracy. Następuje maladaptacja, obniżenie poziomu adaptacji. Takie niedostosowanie bodźców treningowych prowadzi do obniżenia sprawności zawodnika, narastającego zmęczenia, przeciążenia, a w końcu przetrenowania.
Aby temu zjawisku zapobiegać, lepiej jest po najcięższych treningach umieścić w planie treningowym jednostki treningowe o zmniejszonej intensywności wysiłku, aby dać czas na kompensację (przywracanie równowagi), a w dalszej kolejności również na superkompensację.
6. Korzyści z wiedzy na temat superkompensacji
Stosowanie praw superkompensacji w planowaniu i realizowaniu treningów pozwala zawodnikowi radzić sobie ze stresem wywołanym wysoką intensywnością pracy. Zawodnik przystępuje do najcięższych treningów lepiej przygotowany, świadomy dziejącego się procesu i z umiejętnością unikania krytycznych poziomów zmęczenia i przetrenowania.
Pozwala zastosować system treningowy o właściwej strukturze, z jednostkami treningowymi o różnej intensywności, a jednocześnie wywołujący najlepszą adaptację organizmu. Uzasadnia stosowanie rozmaitych technik odnowy potreningowej, aby wzmóc tempo kompensacji, szybkość zachodzenia superkompensacji, częstotliwość ponawianych cykli ćwiczeń.
Stosowanie praw superkompensacji pozwala zawodnikowi usprawniać trening przed zawodami, tak aby osiągnąć w trakcie ich trwania szczytową formę.
Maciej Kolomski
-
-
Kolomski4 luty 2016
Witam. Jeśli trenuje Pan na klatkę z ukierunkowaniem na hipertrofię mięśniową to minimalny czas potrzebny na superkompensację to 3 dni. Większość trenerów i zawodników zaleca wydłużenie tego czasu nawet dwukrotnie. Organizm musi najpierw przejść okres kompensacji, a potem "odnawia" się z nadwyżką. Trening na masę danej grupy mięśniowej raz w tygodniu wydaje się być wystarczającym, zresztą znajduje to odzwierciedlenie w programach treningu kulturystycznego. 3-7 dni jest orientacyjnym czasem i nie oznacza, że nagle superkompensacja po 7 dniach się kończy. To zależy b. dużo od wszystkich innych czynników związanych z zawodnikiem, treningiem, a jest ich całe mnóstwo. Chodzi o to, aby kolejny trening był ponowiony wtedy, gdy poziom wypracowanej adaptacji jeszcze przewyższa ten wyjściowy, sprzed zastosowania bodźca. Działa tutaj cały czas sprzężenie zwrotne. Jest trening na klatkę, bodziec, który nie zawsze jest taki sam (inna dyspozycja, obciążenia, żywienie, odnowa, psychika itd.). Na bodziec składa się podnoszony ciężar, ale także wszystko to, co działo się z zawodnikiem pomiędzy jednym a drugim bodźcem. Gdy pomiędzy bodźcami są dłuższe przerwy, superkompensacja zanika, ale nadal jest stanem superkompensacji, to czynione postępy są po prostu wolniejsze. Rzadziej prowadzone treningi nie będą powodować wzrostu adaptacji, będą "staniem w miejscu". Jeśli jednak ćwiczenia są ukierunkowane na definicję mięśniową, ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe (np. na klatkę) wykonuje się częściej, np. 2 razy w tygodniu, nie zachodzi zjawisko pełnej superkompensacji, dlatego nie ma też wzrostu masy mięśniowej. Dochodzi jeszcze czynnik mniejszego obciążenia, co też nie podnosi w tak dużym stopniu jak trening na masę adaptacji. 7 dni to także dobry czas na kolejny trening na klatkę dlatego, że program ten zakłada wręcz wykonywanie innych treningów pomiędzy nimi. Trenując inne mięśnie zawodnik nie jest w stanie całkowicie wyeliminować z wysiłku grup mięśniowych, które są w okresie regeneracji, dlatego "termin" superkompensacji jest bliższy liczbie 7 dni, niż np. 3 dni i o takim wariancie jak domniemywam Pan pisze (4 razy tygodniowo treningi). Zróżnicowanie treningu w 4 jednostkach treningowych podnosi Pana sprawność fizyczną, mierzoną nie tylko siłą klatki piersiowej. 7 dni staje się optymalnym bodźcem w cyklu ćwiczeń. W takim przypadku zmniejszenie częstotliwości bodźców na klatkę (jak rozumiem o maksymalnej intensywności), np. do 3 dni powodowałoby, że organizm nie miałby czasu na kompensację (bo, są inne treningi) i dostosowanie się. Zbyt częste bodźce prowadzą do przetrenowania. Mam nadzieję, że trochę pomogłem. Pozdrawiam.
-
-
~GGs5 luty 2016Jak podzieliłby pan treningi dla kobiety 4x w tygodniu?
-
~Piramida20 kwiecień 2016
A co z treningiem FBW 3-4 razy w tygodniu? Tam przerwy między sesjami treningowymi wynoszą 2-3 dni, a tu jest napisane, że faza superkompensacji ma miejsce od 3 dni.
-
~hombre2 luty 2017
Kolejną fazą, występującą w przedziale ok. 36-72 godzin po treningu, jest faza odbudowy z nadwyżką, czyli superkompensacja. Czytamy ze zrozumieniem.
-
Maksym Riznyk3 luty 2017Dziękuje za wytłumaczenie, miałem to samo pisać użytkownikowi :D
-
"Nie zastosowanie bodźca treningowego w fazie superkompensacji spowoduje zanik korzyści fizjologicznych, wywołanych poprzednim treningiem, który następuje w przeciągu ok. 3-7 dni." Czy to oznacza że jeżeli trenuję np klatkę raz w tygodniu to może to być niewystarczająco? czy liczy się to, że mam treningi łącznie 4 raz tygodniowo?