Fakty i mity na temat mleka
Niewiele produktów spożywczych wzbudza tak wiele kontrowersji jak mleko. Zwykle towarzyszy ludziom przez całe życie, jednak coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie lub ograniczenie spożycia jego przetworów. Czy słusznie? Na temat mleka krąży wiele mitów, które warto wyjaśnić i po części obalić. Zachęcamy do lektury.
SPIS TREŚCI:
1. Fakt nr 1: mleko jest cennym źródłem wapnia
2. Mit nr 1: nietolerancja mleka dotyczy większości społeczeństwa
3. Fakt nr 2: mleko zmniejsza ryzyko osteoporozy
4. Mit nr 2: mleczna dieta wpływa korzystnie na odchudzanie
5. Fakt nr 3: mleko może wywoływać trądzik
6. Mit nr 3: mleko jest świetnym źródłem CLA
7. Fakt nr 4: mleko zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Fakt nr 1: mleko jest cennym źródłem wapnia
Mleko jest uznawane za najbogatsze źródło tego pierwiastka, który w dodatku charakteryzuje się wysoką przyswajalnością. Nie jest jednak jedynym jego źródłem. Wapń zawarty jest również w produktach pochodzenia roślinnego. W przypadku części warzyw (np. brukselka) stwierdza się wyższą przyswajalność tego pierwiastka, jednak jego ilość jest w nich znacznie mniejsza niż w mleku. Finalnie organizm wykorzysta więcej wapnia z mleka niż z takiej samej ilości innego produktu pochodzenia roślinnego. Inną alternatywą jest fortyfikowany napój roślinny, który może być równie cennym źródłem wapnia co tradycyjne mleko.
2. Mit nr 1: nietolerancja mleka dotyczy większości społeczeństwa
Jest to bardzo często poruszany temat podczas dyskusji na temat mleka. Istnieje błędne przekonanie, że alergia i nietolerancja mleka są bardzo powszechne. W głównej mierze zależy to od pochodzenia. Na przykład w Azji, gdzie mleko jest bardzo rzadko spożywane, nietolerancję stwierdza się u ponad 70% badanych. W przypadku populacji środkowoeuropejskiej problem ten dotyczy 5–17% ludzi. Regularne spożycie mleka w Europie wpłynęło na wykształcenie mechanizmów trawienia laktozy. Wraz z wiekiem zdolność wytwarzania laktazy (enzym niezbędny do rozłożenia laktozy) może spadać, w wyniku czego może pojawić się nietolerancja. Dotyczy to głównie osób w podeszłym wieku oraz takich, które na dłuższy czas całkowicie zrezygnowały ze spożywania mleka i ponownie włączają je do swojej diety. Osoby z nietolerancją nie zawsze muszą rezygnować z nabiału. Fermentowane produkty mleczne takie jak jogurt, kefir czy maślanka zawierają znacznie niższe ilości laktozy, przez co są zazwyczaj dobrze tolerowane przez organizm. Należy obserwować reakcję organizmu po ich spożyciu. Pozwala to stwierdzić, jakie ilości tych produktów mogą być przyjmowane bez wystąpienia objawów takich jak wzdęcia, gazy czy biegunka.
3. Fakt nr 2: mleko zmniejsza ryzyko osteoporozy
Laktoza obecna w mleku zwiększa wchłanianie wapnia. Na wchłanialność oraz gospodarkę wapnia wpływa witamina D, również obecna w mleku. Na profilaktykę osteoporozy wpływa wiele czynników – są to m.in. wapń, witamina D, białko. To od poziomu ich spożycia zależy gęstość kości i mniejsze ryzyko złamań. Mleko nie jest jedynym produktem zalecanym w diecie osób z wyższym ryzykiem wystąpienia osteoporozy, ale zawiera wszystkie trzy składniki, co znacznie ułatwia skomponowanie zbilansowanej diety. Na korzyść mleka przemawia wysoka zawartość wapnia i jego dobra przyswajalność. Osoby, które zrezygnowały ze spożycia nabiału, muszą dbać o odpowiednią podaż wapnia i białka w diecie oraz o suplementację witaminy D. Na zdrowie kości mają również wpływ utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz ćwiczenia oporowe. Te drugie, w przeciwieństwie do diety, pomagają zatrzymać utratę gęstości następującą po 35. roku życia. Z tego względu należy nie tylko dbać o dietę, ale i o aktywność fizyczną.
4. Mit nr 2: mleczna dieta wpływa korzystnie na odchudzanie
Osoby, które próbowały wielu różnych diet w walce z nadmiernymi kilogramami, mogły spotkać się z dietami bazującymi na produktach mlecznych. Stosowanie nabiałowej, jogurtowej lub kefirowej diety nie przyniesie zakładanych korzyści. Ograniczanie się do jednej grupy produktów może niekorzystnie wpłynąć na stan organizmu. Kluczem do bezpiecznej i skutecznej redukcji masy ciała jest zbilansowana i różnorodna dieta dostarczająca produkty ze wszystkich grup, która przede wszystkim generuje niewielki deficyt energetyczny. Nie należy zapominać o odpowiedniej aktywności fizycznej, która w połączeniu z dietą daje najlepsze i najtrwalsze efekty.
5. Fakt nr 3: mleko może wywoływać trądzik
Gorszy stan cery kojarzony jest najczęściej z wysokim spożyciem cukrów i tłuszczów. W najnowszych badaniach stwierdzono, że białka mleka mogą sprzyjać pogorszeniu stanu skóry i powstawaniu wyprysków. Związane jest to z podniesieniem poziomu przeciwciał oraz insuliny. Może wiązać się to z wystąpieniem stanu zapalnego i powstawaniem nieestetycznych wykwitów skórnych. W takim przypadku ograniczenie spożycia mleka i produktów mlecznych może skutkować wyraźną poprawą stanu skóry. Trądzik jest problemem złożonym i jego powstawanie może nie mieć związku z podażą mleka w diecie. Innymi produktami mającymi wpływ na powstawanie wyprysków jest wysokoprzetworzona żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Weganie również zmagają się z trądzikiem, dlatego nie należy pochopnie „obwiniać” mleka o jego występowanie. Wszystkie problemy skórne należy konsultować z lekarzem specjalistą, który pomoże znaleźć przyczynę trądziku oraz zaproponuje leczenie.
6. Mit nr 3: mleko jest świetnym źródłem CLA
Sprzężone izomery kwasu linolowego mają korzystny, prozdrowotny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Znane są z działania przeciwzapalnego, immunostymulującego, przeciwmiażdżycowego oraz przeciwnowotworowego. Wpływają również na poprawę profilu lipidowego krwi oraz znaczne zmniejszenie ryzyka wystąpienia otyłości oraz cukrzycy typu 2. W diecie źródłem CLA są produkty mleczne oraz wołowina.
Największe ilości CLA, będące kwasami tłuszczowymi, znajdują się w produktach pełnotłustych. Gdy spożywamy odtłuszczone warianty tych produktów, podaż CLA jest znikoma. Mleko, nawet to o zawartości 3,2% tłuszczu, nie jest najlepszym źródłem CLA. Są nim natomiast dojrzewające sery oraz masło. Wysoka zawartość tłuszczu w tych produktach przekłada się na wyższą ilość sprzężonych izomerów kwasu linolowego. Zawartość CLA zależy również od pory produkcji. Przetwory z mleka z okresu letniego mają wyższą zawartość CLA niż te wyprodukowane z mleka z okresu zimowego. Mimo wysokiej zawartości CLA nie należy zwiększać spożycia serów dojrzewających i masła. W diecie należy uwzględniać produkty takie jak mleko, jogurt, kefir czy twaróg. Jak najbardziej można zdecydować się na ich pełnotłuste wersje.
7. Fakt nr 4: mleko zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego
Nowotwór jelita grubego jest jednym z najgroźniejszych i najpowszechniejszych nowotworów w Polsce. W latach 2010–2014 liczba zachorowań wyniosła 48 407. W tym samym okresie zmarło blisko 36 000 osób chorych. Badania naukowe wskazują, że składniki mleka działają ochronnie i zmniejszają ryzyko wystąpienia tego typu nowotworu. Sugeruje się, że regularne spożycie mleka może być jednym z wielu elementów prewencji nowotworowej. Z drugiej strony pojawiają się doniesienia o możliwości jednoczesnego zwiększenia ryzyka rozwoju nowotworu prostaty. Naukowcy nie są pewni co do tej kwestii i wymaga ona zdecydowanie większej liczby badań.
Produkty spożywcze wykazują szeroki wpływ na organizm człowieka. Związane jest to z zawartością wielu składników o różnym działaniu. Część z nich będzie działała korzystnie na organizm, a część z nich może budzić pewne obawy. Decyzja o spożywaniu mleka jest kwestią indywidualną, którą każdy powinien rozważyć samodzielnie. Nie należy ulegać modzie i pochopnie z niego rezygnować. Mleko jest pełnowartościowym składnikiem diety dostarczającym składników odżywczych, a także witamin, składników mineralnych oraz związków o działaniu prozdrowotnym. Jeśli występują u ciebie objawy sugerujące konieczność odstawienia mleka, skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem. Pomogą oni określić ewentualny problem oraz odpowiednio zmodyfikować dietę.
Bibliografia
Abedamowo C.A. et al., Milk consumption and acne in teenaged boys, „Journal of the American Academy of Dermatology” 2008, 58(5), 787–793.
Abid Z., Cross A.J., Sinha R., Meat, dairy, and cancer, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100, 386–393.
Barr S.I., Increased dairy product or calcium intake: is body weight or composition affected in humans?, „The Journal of Nutrition” 2003, 133, 245–248.
Ben-Amitai D., Laron Z., Effect of insulin-like growth factor-1 deficiency or administration on the occurrence of acne, „Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology” 2011, 25(8), 950–954.
Caroli A. et al., Invited review: Dairy intake and bone health: a viewpoint from the state of the art, „Journal of Dairy Science” 2011, 94(11), 5249–5262.
Cho E. et al., Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies, „Journal of the National Cancer Institute” 2004, 96(13), 1015–1022.
Daniewski M. et al., Skład kwasów tłuszczowych, w szczególności izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w produktach spożywczych, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 1998, 2, 133.
Diet, Nutrients and Bone Health, pod red. Andersona J.B., Garnera S.C., Klemmera P.J., Boca Raton 2011.
Fenton T.R., Lyon A.W., Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence, „The Journal of the American College of Nutrition” 2011, 30(5), 471–475.
Fritsche J., Steinhart H., Analysis, occurrence, and physiological properties of trans fatty acids (TFA) with particular emphasis on conjugated linoleic acid isomers (CLA) a review, „Fett/Lipid” 1998, 100, 190.
Larsson S.C. et al., Calcium and dairy food intakes are inversely associated with colorectal cancer risk in the Cohort of Swedish Men, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2006, 83(3), 667–673.
Lomer M.C., Parkes G.C., Sanderson J.D., Review article: lactose intolerance in clinical practice-myths and realities, „Alimentary Pharmacology & Therapeutics” 2008, 27(2), 93–103.
Melnik B.C., Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products, „Nestle Nutrition Workshop Series. Paediatric Programme” 2011, 67, 131–45.
Michaëlsson K. et al., Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies, „British Medical Journal” 2014, 349.
Pettersson A. et al., Milk and dairy consumption among men with prostate cancer and risk of metastases and prostate cancer death, „Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention” 2012, 21(3), 428–436.
Precht D., Molkentin J., Trans fatty acids: implications for health, analytical methods incidence in edible fats and intake, „Die Nahrung” 1995, 39(5–6), 343.
Raimondi S. et al., Diet and prostate cancer risk with specific focus on dairy products and dietary calcium: a case-control study, „Prostate” 2010, 70, 1054–1065.
Spencer E.H., Ferdowsian H.R., Barnard N.D., Diet and acne: A review of the evidence, „International Journal of Dermatology” 2009, 48(4), 339–347.
Zemel M.B. et al., Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults, „Obesity Research” 2004, 12(4), 582–590.
Zhu K., Prince R.L., Calcium and bone, „Clinical Biochemistry” 2012, 45(12), 936–942.
Zmarlicki S., Zdrowotne aspekty mleka i przetworów mlecznych, „Zdrowie Publiczne” 2006, 116(1), 142–146.
Zmarlicki S., Mleko i przetwory mleczne jako źródło wapnia, „Przemysł Spożywczy” 2009, 10, 42–47.
