Co powinien zawierać plan treningowy?
Opracowanie prawidłowego planu treningowego sprawia problem nie tylko osobom początkującym, ale także zaawansowanym kulturystom. Brak programu treningowego lub jego niewłaściwe dobranie często wywołuje zniechęcenie ze względu na brak efektów. Czym powinien charakteryzować się dobry plan treningowy?
SPIS TREŚCI:
3. Długość treningu i przerwy między seriami
4. Kolejność grup mięśniowych i wybór ćwiczeń
5. Progresja treningowa
6. Śledzenie i kontrola planu treningowego
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Najważniejsze jest określenie celu treningowego – można budować masę mięśniową, siłę, przeprowadzać redukcję, wzmacniać ciało, wytrzymałość lub wiele innych cech. Już w momencie określania celu należy wybrać kierunek. Programowanie treningu powinno być spersonalizowane – należy wziąć pod uwagę możliwości fizyczne, czasowe i predyspozycje genetyczne ćwiczącego, dostępny sprzęt oraz możliwość regeneracji. Jeśli ktoś chce osiągnąć maksymalne efekty związane z celem treningowym, musi dobrać do niego konkretne ćwiczenia. Po skończonym makrocyklu, czyli jednostkach treningowych, które pomogły osiągnąć założony cel, należy zaprogramować plan od nowa i dopasować go do kolejnych założeń.
W dobrze spersonalizowanym planie treningowym częstotliwość treningowa jest dostosowana do możliwości genetycznych, aktualnego poziomu wytrenowania czy też możliwości czasowych ćwiczącego. Regularność treningowa jest czynnikiem, który determinuje pojawienie się efektów.
Jeśli ktoś dostosował plan do możliwości czasowych, w momencie, gdy ma słabszy dzień, powinien wykonać założoną pracę. Dlaczego? Bo każdy trening będzie lepszy niż jego brak. To nie pojedynczy trening wpływa na pojawienie się efektów. Jeśli praca będzie wykonywana systematycznie, pojawią się efekty, osiągi będą większe. Jednym z najczęściej popełnianych błędów przez ćwiczących jest zrezygnowanie z regularnych treningów po zobaczeniu pierwszych efektów.
3. Długość treningu i przerwy między seriami
Długość treningu oraz przerw między seriami oczywiście zależy od celu treningowego. Gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej czy siły, przerwy będą dłuższe, aby odpocząć i podejść do kolejnej serii z maksymalną mocą. Długość w tym przypadku nie ma znaczenia, ale nie warto przekraczać 3–4 minut, aby nie ochłodzić mięśni. Jednocześnie przerwy powinny być tak skonstruowane, aby nie spędzać na treningu 2–3 h. Trening ma być mocny, możliwie szybki i trwać 1–1,5 h.
W przypadku redukcji czy budowania wytrzymałości trening będzie znacznie krótszy, może trwać nawet ok. 40–45 minut. Przerwy między seriami są krótkie, nie należy czekać na pełne odzyskanie sił. Trzeba spalić jak najwięcej kilokalorii. Warto też wspomnieć, że bez względu na cel nie należy spędzać na siłowni dłużej niż 1,5–2 h. Mięśnie trzeba przetrenować, dać bodziec, ale nie przemęczyć.
Długość treningu i przerw między seriami determinuje cel treningowy. Kobiety między seriami regenerują się znacznie szybciej niż mężczyźni i są wcześniej gotowe do wykonania kolejnej serii z maksymalną siłą. Tu główną rolę odgrywają uwarunkowania hormonalne i genetyczne, a także budowa ciała.
4. Kolejność grup mięśniowych i wybór ćwiczeń
W większości planów treningowych kolejność grup jest taka sama. Zaczyna się od największej grupy, tej, która wymaga od ćwiczącego najwięcej energii, następnie przechodzi do mniejszych partii oraz ćwiczeń, które wymagają trochę mniejszego nakładu sił. Ale czy tak jest zawsze? Nie, wszystko zależy od priorytetów treningowych, założeń, a także doświadczenia i przebytych kontuzji.
Kolejność grup mięśniowych należy ustalać indywidualnie, biorąc pod uwagę priorytety, a także przebyte kontuzje. Wiele osób mówi, żeby nie angażować do pracy barków przed klatką piersiową lub odwrotnie. Ale jeśli barki są priorytetem, to czemu nie wykorzystać maksymalnej siły do przetrenowania właśnie tej partii? To samo dotyczy innych partii mięśniowych. Nie można sobie wmówić, że trzeba ćwiczyć najpierw partię A, a potem B, bo inaczej nie będzie efektów.
Dobór ćwiczeń to kolejny problem. Wielu trenerów lub internetowych znawców sądzi do teraz, że ich ćwiczenia są najlepsze i są takie dla każdego. Ale każdy organizm jest inny, każdy jest inaczej zbudowany i ćwiczenia należy dostosowywać do danej osoby, jej możliwości sprzętowych, ale także anatomicznych.
Są podstawowe ćwiczenia, które powinny znaleźć się w 90% planów, takie jak wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, przysiady, wykroki, pompki, rozpiętki, wyciskania horyzontalne, wiosłowania, podciągania na drążku, ale nie każdy będzie mógł je wykonać, należy też to wziąć pod uwagę.
Ostatnią rzeczą jest wybranie tych ćwiczeń, które naprawdę się lubi. Jest to szczególnie istotne dla osób początkujących. Jeśli ktoś nie będzie czuł się dobrze podczas treningu, po jakimś czasie zrezygnuje. Jest tak wiele różnych dobrych metod treningowych, że dla każdego można dobrać taki trening, który będzie wykonywał chętnie – z trudem, ale chętnie.
Osoby początkujące rozpoczynające dopiero treningi siłowe powinny większość czasu poświęcać na ogólne wzmocnienie mięśni. Dlatego ich trening powinien składać się z ćwiczeń bazowych, wielostawowych i ewentualnie z paru ćwiczeń izolowanych na małe grupy mięśniowe.
Trening ogólnorozwojowy rozpoczyna się od ćwiczeń angażujących grupy mięśniowe dolnej połowy ciała i kończy na ćwiczeniach angażujących górną część ciała w umownej kolejności – mięśnie pleców, klatki piersiowej, barków. Ćwiczenia na mięśnie ramion czy łydek można na początkowym etapie pominąć. Będą one angażowane podczas ćwiczeń wykonywanych na duże grupy mięśniowe i taki bodziec treningowy w zupełności im wystarczy.
5. Progresja treningowa
Dobrze skonstruowany plan treningowy będzie zawierał mikrocykle, mezocykle oraz makrocykle. W skrócie – będzie zakładał stałą progresję ciężaru, liczby powtórzeń, czyli zwiększanie objętości treningowej czy intensywności. Nie można bazować na każdym treningu na tym samym ciężarze, tej samej liczbie powtórzeń czy serii. Organizm bardzo szybko adaptuje się do wysiłku, co sprawia, że efekty nie będą współmierne do włożonej pracy.
6. Śledzenie i kontrola planu treningowego
Gdy już plan treningowy zostanie dostosowany do celu, predyspozycji, trybu życia czy diety, bardzo ważne jest śledzenie progresji. Najlepiej na trening zabrać notes z długopisem lub telefon i notować liczbę serii, powtórzeń i ciężar wykorzystany w danym ćwiczeniu, aby w kolejnym tygodniu podnieść mięśniom poprzeczkę, co skłoni je do wzrostu.
Innym plusem zapisywania parametrów treningowych jest unikanie zbyt pochopnego dodawania ciężaru. Zapisywanie obciążenia, liczby powtórzeń i liczby serii pozwala równomiernie progresować. Wiele osób tego nie robi i z treningu na trening zakłada maksymalny ciężar, co w dłuższej perspektywie hamuje rozwój. Dzięki monitorowaniu postępów można rozwijać się optymalnie.
Dobry plan treningowy powinien być dopasowany indywidualnie. Pod uwagę należy wziąć cel treningowy, możliwości genetyczne, anatomiczne czy regeneracyjne, bo to regeneracja głównie determinuje efekty. Długość treningu, przerw czy kolejność i rodzaj ćwiczeń także dostosowuje się do konkretnej osoby i jej celu. Nie istnieją uniwersalne plany, które będą optymalne dla każdego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Płonczyński H., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2013.
Starrett K., Cordoza G., Bądź sprawny jak lampart, Łódź 2015.
-
-
~ona29 luty 2016
Niestety, aby odsłonić mięśnie brzucha, czyli spalić zalegający na brzuchu tłuszcz, musisz zacząć stosować odpowiednią dietę i to o ujemnym bilansie kaloryczny. Żadne ćwiczenia nie spalą tkanki tłuszczowej na brzuchu.
-
Maksym Riznyk1 marzec 2016I prawda jest taka, że na brzuchu tłuszcz schodzi w ostatniej chwili i z drugiej strony w trakcie nabierania wagi na brzuchu przybywa w pierwszej kolejności
-
~Dawid dz1 marzec 2016
Wydaje mi się , ze w takim przypadku potrzebne są aeroby bądź bieganie zwykłymi brzuszkami czy treningiem na siłowni nie pozbedziesz się tłuszczu z brzucha
-
~Trener Patryk26 marzec 2016
Powiedzmy tak
jak chcesz spalić nadmiar Tłuszczu brzucha to nalezy
1 - Ćwiczyć Brzuch co 2 dni
2 - odpowiednio się odżywiać ( Dieta ) -
Maksym Riznyk29 kwiecień 2016
I trenować siłowo ;)
-
-
Marc-550825 marzec 2016Nie zgodze sie że trening na redukcje powinno sie robic do 20 pow. Przy redukcji powinni sie robic małą ilość pow,z dużymi ciężarami,poto żeby utrzymac mase którą zesmy zrobili podczas masy.
-
Maksym Riznyk29 marzec 2016
Tez jestem zdania, że trzeba dalej stosować trening siłowy ale każdy ma inną metodę treningową i właśnie taką autor przedstawił :)
-
~trenerpersonalnymatszl27 kwiecień 2016
Prawda. Lepiej w czasie redukcji sprawdza się ćwiczenie z duzymi ciężarami zmniejszając jedynie przerwy miedzy seriami, to wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Duza liczba powtórzeń przy spalaniu tkanki tłuszczowej to mit...
-
Maksym Riznyk28 kwiecień 2016
Ciesze się, że osoby trenujące zaczynają częściej o tym mówić, zostało tylko zwalczyć stereotyp.
-
-
~Artur29 lipiec 2019
Super opisane
Witam serdecznie mam pytanie bo mam problem z wyćwiczeniem brzucha . Ćwiczę w domu regularnie co 2 dzień . Waże 83 kilo 183 wzrostu ćwiczę od 6 miesięcy od 2 brzuch regularnie . Problem polega na tym że nie mogę pozbyć się nadmiaru tłuszczu na tej partii . Wyposażenie w domu to ławka skośna ławka z gryfem i 50 kg obciążeniem . Jak ktoś naprawdę był chętny mi pomóc to z góry dziękuję i proszę o pomoc .